1日3分 下腹を凹ます骨盤ダイエット

なかなか落ちない部位であり、どうしても痩せたい部位でもある下腹。体重が減っても、下腹だけはそのまんま……そんな人も多いのではないでしょうか。
単に食事制限を行うだけのダイエットでは、なかなか下腹には効いてきません。下腹には、下腹のためのダイエットが必要なのです。

骨盤周辺の筋力が落ちると内臓が落ちる？

骨盤周辺で子宮、膀胱、直腸などを支えている骨盤底筋には、周辺の内臓が下落する骨盤臓器脱を抑制する働きがあります。
骨盤臓器脱は骨盤底筋が緩むことに加え出産経験と加齢、便秘、肥満、お腹に力を入れる動作などが原因で生じ、出産経験のある女性で換算するとスウェーデンの統計では44％の女性が骨盤臓器脱になり診察を受けていない女性も含めるともっと行くのでは？という調査もあります。（岡山労災病院HPより）

骨盤周辺の骨盤底筋を鍛える方法はたくさんあり、さまざまな書籍や骨盤グッズも販売されていますが、ここでは、道具も必要なく、3分でできる腰回し（エクササイズ）をご紹介します。

骨盤周辺のインナーマッスルを鍛える腰回しのやり方

今回紹介する腰回しトレーニングは、腰を回したり、前後・左右に揺らすエクササイズです。場所をとらず、3分程度でできるので手軽です。また、体への負担も少ないので、運動不足の人や、ハードな運動は続けられない……という人にも、無理なく続けられるエクササイズだと思います。
次に紹介する3つのエクササイズを1回ずつ行って1セットです。1日に行う回数は自由ですが、最低でも1日1セットは行い、毎日続けることが大切です。

腰をゆっくり左右に動かす

1. 背筋を伸ばし、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. ヒザを軽く曲げてリラックスして立ち、手は腰に当てます。
3. お腹とお尻に軽く力を入れます（お尻は引きしめるようにして力をいれます）。
4. ゆっくりと左右に腰を動かします。

左右各10回行います。お腹に力を入れないと、上半身も一緒に揺れてしまうので、お腹にしっかり力を入れて行いましょう。また、呼吸は自然に行い、止めないようにしましょう。

腰をゆっくり左右に動かす骨盤ダイエット

腰をゆっくり前後に動かす

1. 背筋を伸ばし、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. ヒザを軽く曲げてリラックスして立ち、手は腰に当てます。
3. お腹とお尻に軽く力を入れます（お尻は引きしめるようにして力をいれます）。
4. お尻を突き出し過ぎないようにして、ゆっくりと腰を後ろに動かします。
5. 息を吐きながらお尻を引きしめるようにして腰を前に動かします。

前後各10回行います。お尻を突き出しすぎないように注意しましょう。

腰をゆっくり前後に動かす骨盤ダイエット

腰をゆっくり大きく回す

1. 背筋を伸ばし、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. ヒザを軽く曲げてリラックスして立ち、手は腰に当てます。
3. お腹とお尻に軽く力を入れます（お尻は引きしめるようにして力をいれます）。
4. ゆっくりと右から大きく腰を回します。
5. 4と同様に、左から腰を回します。

右からの腰回しと左からの腰回しを、交互に10回ずつ行います。
腰の周りに円を描くようなイメージで行いましょう。お尻を突き出しすぎないようにして、腰だけを回すように意識します。

腰をゆっくり大きく回す骨盤ダイエット

腰回しがどうしていいの？

腰回しを行うことによって、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルとは、体の奥にあり、深層筋とも呼ばれる筋肉で、関節の位置や姿勢を保つ働きをしています。このインナーマッスルが、骨盤周辺の臓器も支えているのです。
インナーマッスルには、普段の生活でなかなか使われない筋肉もあり、衰えやすい特徴があります。さらに、インナーマッスルは、意識しにくいため、鍛えるのが難しい筋肉でもあります。そのため、一般的なトレーニングでは、鍛えられない場合が多いです。
しかし、腰回しは単純な動きでありながら、インナーマッスルを効果的に鍛えることができ、普段鍛えない筋肉を鍛える効果が期待できます。また、筋肉量が増加することで基礎代謝のアップにもつながります。

下腹以外にもこんな効果あり！？

血流の改善ができることにより、むくみ、冷え性や便秘、頭痛などの症状に効果が期待できます。子宮が下垂すると生理痛や生理不順、不妊などの症状を引き起こしてしまいますが、骨盤周辺を鍛えることによって、これらの症状も予防することができます。
また、お腹周りのインナーマッスルのトレーニングは猫背の改善、Ｏ脚・Ｘ脚の改善、バストアップ、ヒップアップなどにも効果が期待できます。

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