ごく一般的な食品で低カロリーな食品群をリスト化してみた
- 2012年3月8日
- 投稿者：小林 ほのか
- コメント：37 件
小学校などで「体をつくるもの（たんぱく質）」「熱や力になるもの（糖質・脂質）」「体の調子を整えるもの（ビタミン・ミネラル）」などと、3つの食品群を教わりましたよね…。
食品成分表では、これをさらに細かく、18の食品群に分類しています。
18の食品群ごとに、ごく一般的な低カロリー食品をピックアップし、リスト化してみました。
ダイエット中の食材選びにぜひ役立ててください。
1.穀類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| おかゆ（全かゆ） | 71 kcal |
| うどん（ゆで） | 105 kcal |
| そうめん・ひやむぎ（ゆで） | 127 kcal |
| そば（ゆで） | 132 kcal |
| マカロニ・スパゲッティ（ゆで） | 149 kcal |
| 中華麺（ゆで） | 149 kcal |
| ごはん（精白米） | 168 kcal |
| 赤飯 | 189 kcal |
| もち | 235 kcal |
| 食パン | 264 kcal |
穀類の中でも、パンは比較的カロリーが高いです。
食パンにバターやジャムを塗れば、さらにカロリーが高くなってしまいます。
パンの中では、ロールパンやクロワッサンなどのバターを多く使っているパンは特にカロリーが高くなります。
クロワッサンでは、100g当たり448kcalにもなります。
2.いも及びでん粉類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| 白こんにゃく（精粉こんにゃく） | 5 kcal |
| しらたき | 6 kcal |
| こんにゃく（生芋こんにゃく） | 7 kcal |
| さといも（生） | 58 kcal |
| ながいも（生） | 65 kcal |
| じゃがいも（生） | 76 kcal |
| じねんじょ（生） | 121 kcal |
| やまといも（生） | 123 kcal |
| さつまいも（生） | 132 kcal |
| くずきり（ゆで） | 135 kcal |
低カロリー食材の定番でもあるこんにゃくは一枚（300g）でも、たったの21kcalしかありません。
しらたきは一袋（200g）で12kcalしかありません。
こんにゃく・しらたきは、食物繊維も豊富なので、ダイエットに役立つ食材と言えますね。
3.砂糖及び甘味類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| メープルシロップ | 257 kcal |
| はちみつ | 294 kcal |
| 水あめ | 328 kcal |
| 黒砂糖 | 354 kcal |
砂糖類の中でも一般的な、上白糖や三温糖、グラニュー糖は、382～387kcalと高カロリー。
三温糖は健康に良いとか、ダイエットに適しているなどと思っている人が多いようですが、若干上白糖よりもミネラルが多いだけで、健康に良いというわけではないのです。
4.豆類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| 豆乳 | 46 kcal |
| 絹ごし豆腐 | 56 kcal |
| 木綿豆腐 | 59 kcal |
| 調整豆乳 | 64 kcal |
| だいず（水煮缶詰） | 140 kcal |
| あずき（全粒・ゆで） | 143 kcal |
| いんげんまめ（全粒・ゆで） | 143 kcal |
| ささげ（全粒・ゆで） | 145 kcal |
| えんどう（全粒・ゆで） | 148 kcal |
| 油揚げ | 150 kcal |
| こしあん | 155 kcal |
豆乳や豆腐、油揚げなどの大豆製品は、低カロリーなだけでなく、大豆に含まれている大豆たんぱくや大豆イソフラボン、サポニン、ビタミンB1、ビタミンB2などの成分を摂取できます。
5.種実類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| ぎんなん（ゆで） | 166 kcal |
| くり（日本ぐり・ゆで） | 167 kcal |
| 甘ぐり（中国ぐり） | 222 kcal |
種実類は比較的高カロリー。アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオ、らっかせいなどは、どれも100g当たり550kcal超です。
ダイエット中は、一度にたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
6.野菜類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| チンゲンサイ（葉・生） | 9 kcal |
| ふき（生） | 11 kcal |
| レタス（生） | 12 kcal |
| サラダ菜（生） | 14 kcal |
| きゅうり（生） | 14 kcal |
| こまつな（生） | 14 kcal |
| はくさい（生） | 14 kcal |
| セロリ（葉柄・生） | 15 kcal |
| だいこん（根・皮付き・生） | 18 kcal |
| トマト（果実・生） | 19 kcal |
| かぶ（根・皮付き・生） | 20 kcal |
全体的にカロリーの低い野菜ですが、漬物にするとカロリーはアップします。
塩漬けやぬかみそ漬けはそれほどカロリーは高くなりませんが、カロリーが大幅にアップしている漬物もあるので、注意が必要です。
漬物にすることでカロリーが大幅にアップしている例：（なら漬）
カロリーの高い漬物の一つに奈良漬があります。
低カロリーの食材を使った漬物であっても、油断できません。
| しろうり（生） | 15 kcal |
| しろうり（塩漬） | 16 kcal |
| しろうり（奈良漬） | 157 kcal |
7.果実類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| レモン（果汁・生） | 26 kcal |
| いちご（生） | 34 kcal |
| すいか（生） | 37 kcal |
| グレープフルーツ（砂じょう・生） | 38 kcal |
| バレンシアオレンジ（砂じょう・生） | 39 kcal |
| もも（生） | 40 kcal |
| なつみかん（砂じょう・生） | 40 kcal |
| メロン（生） | 42 kcal |
| 日本なし（生） | 43 kcal |
| キウイフルーツ（生） | 53 kcal |
ごく一般的な果実類の中で、最も100g当たりのカロリーが高いのはアボカドです。
…と言っても、アボカドは栄養価が高く、最も栄養価の高い果物としてギネス認定を受けているほどです。
カロリーが高いからと言って控えるのではなく、栄養バランスも考慮して取り入れると良いですね。
8.きのこ類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| マッシュルーム（生） | 11 kcal |
| きくらげ（ゆで） | 13 kcal |
| マッシュルーム（水煮缶詰） | 14 kcal |
| なめこ（生） | 15 kcal |
| まいたけ（生） | 16 kcal |
| ぶなしめじ（生） | 18 kcal |
| 生しいたけ（生） | 18 kcal |
| えのきたけ（生） | 22 kcal |
| まつたけ（生） | 23 kcal |
| エリンギ（生） | 24 kcal |
きのこ類は全体的にカロリーが低く、ダイエット中でも安心して摂取できる食材と言えるでしょう。
また、きのこにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているのも魅力です。
9.藻類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| ところてん | 2 kcal |
| 寒天 | 3 kcal |
| もずく（塩蔵・塩抜き） | 4 kcal |
| 乾燥わかめ（水もどし） | 7 kcal |
| 塩蔵わかめ（湯通し・塩抜き） | 11 kcal |
海藻は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、しかも低カロリー。乾燥した状態でも売られているので、季節問わずに取り入れられる食べ物です。
ダイエット中は、常備しておくと良いですね。
10.魚介類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| あさり（生） | 30 kcal |
| はまぐり（生） | 38 kcal |
| あんこう（生） | 58 kcal |
| かき（養殖・生） | 60 kcal |
| こういか（生） | 66 kcal |
| ほたてがい（生） | 72 kcal |
| ほっきがい（生） | 73 kcal |
| まだこ（生） | 76 kcal |
| わかさぎ（生） | 77 kcal |
| ブラックタイガー（養殖・生） | 82 kcal |
| あまえび（生） | 87 kcal |
貝類やえびは比較的カロリーが低く、さばやさんま、まぐろなどの脂の多い魚はカロリーが高いです。
でも、魚の脂には不飽和脂肪酸が多く、DHAやEPAなどのダイエットに有効な成分も多く含まれています。
カロリーも気になるところですが、食材選びには含まれている成分も重要なポイントです。
11.肉類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| 鶏肉ささみ（生） | 105 kcal |
| 鶏肉むね（皮なし・生） | 108 kcal |
| 鶏レバー（生） | 111 kcal |
| 鶏肉もも（皮なし・生） | 116 kcal |
| ボンレスハム | 118 kcal |
| 豚肉かた（赤肉・生） | 125 kcal |
| 豚肉もも（赤肉・生） | 128 kcal |
| 豚レバー（生） | 128 kcal |
| 牛肉かた（赤肉・生） | 130 kcal |
| 牛レバー（生） | 132 kcal |
脂の多いお肉は美味しいのですが、やはりカロリーは高めです。
鶏肉ならばささみやむね・ももの皮なし、豚肉・牛肉ならばかた・ももの赤肉がカロリーが低めです。
また、レバーはカロリーが低いだけでなく、栄養価が高いので、上手に取り入れると良いでしょう。
12.卵類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| たまご（卵白・生） | 47 kcal |
| たまご豆腐 | 79 kcal |
| ゆでたまご（全卵） | 151 kcal |
| たまご（全卵・生） | 151 kcal |
| うずら卵（水煮缶詰） | 182 kcal |
たまごの卵白（生）が100g当たり47kcalなのに対し、卵黄（生）は100g当たり387kcalもあります。
卵白と卵黄では、大きくカロリーが違うんです。
13.乳類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| 低脂肪牛乳 | 46 kcal |
| コーヒー牛乳 | 56 kcal |
| プレーンヨーグルト（全脂無糖） | 62 kcal |
| 飲むヨーグルト | 65 kcal |
| 普通牛乳 | 67 kcal |
| 乳酸菌飲料 | 71 kcal |
| 濃厚牛乳 | 73 kcal |
| カッテージチーズ | 105 kcal |
カッテージチーズは比較的低カロリーですが、パルメザンチーズは100g当たり475kcal、プロセスチーズでは339kcalと、チーズは全体的に高カロリーです。
摂取量に気をつける必要がありますね。
14.油脂類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| 有塩バター | 745 kcal |
| ソフトタイプマーガリン | 758 kcal |
| 無塩バター | 763 kcal |
油脂類は全て高カロリー。比較的油脂類の中でカロリーが低いものを挙げましたが、カロリーを抑えるには、油脂類は控える必要があります。
油のカロリーは921kcal
牛脂（940kcal）やラード（941kcal）は油脂類の中でも最もカロリーが高いです。
そのほか、一般的な調理油は全て921kcalです。
オリーブオイルやゴマ油は他の油に比べて低カロリーだと思っている人も多いとか。
含まれている成分に違いはありますが、カロリーは同じなんです。
| 調理油の種類 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| オリーブオイル | 921 kcal |
| ごま油 | |
| サラダ油 | |
| コーン油 | |
| なたね油 | |
| ひまわり油 |
15.菓子類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| コーヒーゼリー | 45 kcal |
| オレンジゼリー | 70 kcal |
| カスタードプリン | 126 kcal |
| 水ようかん | 171 kcal |
| くし団子（しょうゆ） | 197 kcal |
| くし団子（あん） | 201 kcal |
| 今川焼 | 222 kcal |
高カロリーのイメージが強い菓子類ですが、やはりダイエット中も食べたくなってしまいますよね…。
比較的カロリーの低いものもあるので、上手に取り入れて、ストレスの少ないダイエットをしたいですね。
ちなみに、500kcalを超える高カロリーの菓子類には、次のようなものがあります。
（カロリーは食品100g当たりの数値を示しています。）
- ポテトチップス（554kcal）
- ホワイトチョコレート（588kcal）
- ミルクチョコレート（558kcal）
- コーンスナック（526kcal）
- ソフトビスケット（522kcal）
16.し好飲料類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| ウーロン茶 | 0 kcal |
| 紅茶 | 1 kcal |
| 麦茶 | 1 kcal |
| せん茶 | 2 kcal |
| コーヒー | 4 kcal |
ここで挙げた思考飲料類のカロリーは、茶葉やコーヒー豆のカロリーではなく、全て浸出液のカロリーを示しています。もちろん、ミルクや砂糖を含まないカロリーです。
主なアルコールのカロリー
ダイエット中は、なるべく控えたいお酒。比較的カロリーの低いものは次の通りです。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| ビール | 40 kcal |
| 発泡酒 | 45 kcal |
| ワイン（白・赤） | 73 kcal |
アルコールは1g当たり7.1kcalで、アルコールの濃度が高いほどカロリーは高くなります。
ウォッカでは100g当たり240kcalにもなります。
17.調味料及び香辛料類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| しお | 0 kcal |
| 煮干しだし | 1 kcal |
| かつおだし | 3 kcal |
| 中華だし | 3 kcal |
| 昆布だし | 4 kcal |
| 洋風だし | 6 kcal |
| 穀物酢 | 25 kcal |
| 果実酢（りんご酢） | 26 kcal |
| トマトピューレ | 41 kcal |
| めんつゆ（ストレート） | 44 kcal |
しおは0kcalでカロリーはありませんが、摂りすぎは良くありません。
カロリーがないからといって使いすぎには注意が必要です。
よく使う調味料のカロリー
日常的に使用する調味量は次の通りです。
調味料はカロリーだけでなく、含まれている塩分も考慮して、上手に利用したいですね。
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| こいくち醤油 | 71 kcal |
| 中濃ソース | 132 kcal |
| みそ（甘みそ） | 217 kcal |
| カレールウ | 512 kcal |
| 練りからし | 315 kcal |
| 白こしょう | 378 kcal |
| とうがらし | 419 kcal |
18.調理加工食品類
| 食品名 | 食品100g当たりの カロリー |
|---|---|
| コーンクリームスープ（レトルト） | 86 kcal |
| ビーフシチュー（レトルト） | 118 kcal |
| ビーフカレー（レトルト） | 118 kcal |
| 冷凍えびグラタン | 133 kcal |
| 冷凍えびフライ | 139 kcal |
調理加工食品類の中で100g当たりのカロリーが比較的低い食品を挙げましたが、レトルトカレーは一食当たり210～230gあるので、一食当たりのレトルトカレーのカロリーは248～271kcalになります。
また、冷凍えびフライなどは、さらに油で揚げて調理することになるので、さらにカロリーは高くなります。
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まずゎ、、－５kgかな。笑
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私も、体育祭が控えているので、結構頑張ってます。
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これを参考に食事作りをしていきたいと思います。
主人も最近、体重を気にしていますので
料理頑張ってきます。
85kgになりました。やった～＾＾
もうすぐ、高校生。現在７６㎏なので、卒業までに、７０㎏着るように、頑張ります。
私は、今年高校生になります。
私は、今彼氏がいるのですが、私は、53キロで、彼氏より少し重いです。
なので、少しでも体重が減るように頑張ります！
目指せ40代！！
目指せ高校デビュー♡
42キロ目指して頑張ってます！
役に立ちました！
役に建ちます。ありがとうございます(^-^)/
yasetai
私もダイエット頑張るぞー(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))
皆さんもがんばろ〜♪♪♪♪
頑張ろう〜( ﾟдﾟ)
５０キロから４０キロになりました！！
ありがとうございます
因みにただ今 中学３年生です！！
久しぶりにヘルスメーターに乗って、大台の１００ｋ付近まで針が指してさすがにびっくり！それからダイエットの日々、数日して実家の体重計にのったら８０K台を指したので？？？
そうです家のヘルスメーターが壊れていたのです。乗っただけで１０Kｇも増加していることにやっと気づきました。
９０Kｇ近かったのが炭水化物抜き（もやし＆温野菜）の日々で一ヶ月も起ってないけど今では８４ｋｇまでいきました！
壊れた体重計に感謝です！！！みなさんも乗るだけで１０Kｇ狂ってる体重計にのってみては？ｗ
すごいです。
感動です。だって、きのう体重計に乗ったら、なんと４２キロだったんです。
これからもリバウンドがないよう、頑張っていきたいと思います。
ちなみに私は今、高校２年です。彼氏もいます。
すごい凄く勉強になりました。痩せて
ダイエットに成功して、彼氏欲しいです。
ありがとです！
バレエのために、2キロ頑張って痩せます。
マジ感謝です！
びっくりしました。
カロリーが低いと思っていたものが、逆に高かったりしていました。
道理でやせないはずです・・・・・逆にカロリー取り過ぎになっていたのですがら(;ﾟロﾟ)
ダイエットがんばりますo(・`д・´｡)