【グリーンスムージー】朝だけ取り入れたい人のための1杯分レシピ

1日に1～2リットル飲むのが良いとされるグリーンスムージーですが、職場に持って行けない・帰宅時間が遅いなど…朝しか取り入れられない人も多いと思います。
「朝だけでは意味がないのでは！？」とグリーンスムージーを取り入れずに諦めている人はいませんか！？朝しか飲めなくても、全く飲まないことに比べたらずっと多くの栄養を摂取できますよね！自分の負担にならないように取り入れることも大切ではないでしょうか。

大き目カップ1杯分のグリーンスムージーを作ったレシピです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

【初心者向け】フルーツたっぷりのスムージーレシピ

リンゴ・バナナ・キウイが入ってフルーツたっぷり、甘くて飲みやすいスムージーレシピです。
初めてのグリーンスムージーは、青臭く感じる人も少なくないと思います。グリーンが多い方が多くの栄養素を摂取できそうに感じてしまいますが、長く続けることが大切なのでフルーツの割合を多めにした飲みやすいものから始めると良いでしょう。
水菜はくせがないので初心者にもおススメ。野菜が苦手な人は、水菜の量を減らしてスタートしてみてください。ドロドロした感じが苦手な人は、水の量を増やすと飲みやすくなると思います。

【1人分の材料】（大き目カップに1杯分）

スムージーの材料とカロリー

食品名（量）	カロリー
バナナ（1/2本）	50kcal
リンゴ（1/2個）	81kcal
キウイ（1/2個）	28kcal
水菜（40～60g）	10～14kcal
水（100㏄）	–

TOTAL：　173kcal

【作り方】

1. 材料のフルーツ・グリーンをカットしておきます。
• バナナは皮をむき、適当な大きさにカットします。
• 水菜は洗って水気を切り、根本の部分を取り除き、適当な大きさにカットします。
• キウイは皮をむいて、適当な大きさにカットします。
• リンゴは芯を取り除き、適当な大きさにカットします。



2. 材料と水をミキサー（ブレンダー）に入れ、ミキサーのスイッチを入れ、よく混ざったら完成です。

こんな感じにできあがり

【美容にも◎】体の中から肌の調子を整えるアボカド入りスムージー

フルーツの中で最も栄養価が高いアボカドが入ったスムージー。「森のバター」とも呼ばれているので、アボカドの脂質が気になる人もいるかもしれませんね…。でも、アボカドに含まれている脂質は不飽和脂肪酸がほとんどなので、ダイエット中でも心配無用です。
アボカドには老化防止に役立つビタミンEや肌の調子を整えるビタミンB群が豊富に含まれているので美容効果も期待できます。

【1人分の材料】（大き目カップに1杯分）

スムージーの材料とカロリー

食品名（量）	カロリー
アボカド (1/4個)	94kcal
バナナ (1/2本)	50kcal
キウイ（1/2個）	28kcal
ホウレン草（7～8枚）	3kcal
水（100㏄）	–

TOTAL：　175kcal

できあがりはこんな感じ

【野菜嫌いにも】子供でも飲みやすいスムージーレシピ

甘酸っぱくて野菜が入っていることが全然気にならないスムージーです。野菜嫌いの人でも無理なく飲めると思います。…が、ちょっと色に驚いてしまう人もいるかもしれません。ブルーベリーの紫色ではなく、茶色っぽくなります。
でも、野菜を連想する緑色ではないので、子供でも嫌がらずに飲めると思います。

【1人分の材料】（大き目カップに1杯分）

スムージーの材料とカロリー

食品名（量）	カロリー
冷凍ブルーベリー（50g）	25kcal
バナナ(1/2本)	50kcal
小松菜（5枚くらい）	7kcal
水（100㏄）	–

TOTAL：　82kcal

こんなできあがりに

無理なく続けるための3つのポイント

その１．自分好みのスムージーレシピを見つける

自分で作ったグリーンスムージーのレシピをメモしておくと良いでしょう。
「グリーンがどのくらいの分量で青臭く感じたのか」「どの材料・どの割合で作った時がおいしかったのか」などがわかってくると、失敗を防ぐことができます。
グリーンスムージーは、好きなグリーンやフルーツを好きな割合で使って良いので難しく考える必要はありませんが、お気に入りレシピを見つけることはグリーンスムージーをより楽しむために大切なことでしょう。

その２．グリーンを無理に増やしすぎない

栄養価ばかりを気にしてしまうと、ついついグリーンの割合が多くなってしまいます。…が、まずは美味しく作ることが大切。
野菜の量を増やして、無理矢理飲むのでは続けられません。
初心者にはフルーツ：グリーン＝6：4が推奨されていますが、それよりもグリーンの割合が少ないところからスタートしてもOK！無理せず、徐々に増やしていくと良いでしょう。

その３．グリーン・フルーツの保存方法を工夫

野菜もフルーツも傷みますから、上手に保存することが大切でしょう。頻繁に買い物に行けない人も多いと思いますが、野菜や果物を冷凍保存しておけば毎日フレッシュなスムージーを飲むことができるんです。

グリーンとフルーツの冷凍方法

「冷凍保存して栄養価に影響はないの？」と思う人も多いと思います。
確かに冷凍すれば味や栄養価が多少落ちてしまいますが、加熱調理するよりも多くの栄養を摂取できるそうです。完璧に栄養摂取できなくても、野菜を一度にたくさん摂取することができるので、毎日続けるメリットは大きいと言えるでしょう。

グリーンの冷凍方法

葉物野菜は固めに茹でてから冷凍している人が多いと思いますが、グリーンスムージーに多く活用されている水菜や小松菜は、そのまま冷凍して利用できます。

• 水菜・小松菜の冷凍方法

1. 洗って水気を切る
2. 根元を取り除き、3～4センチに切ります。
3. 冷凍保存用袋に入れ、冷凍します。

【Point】
なるべく平らになるようにして入れ、空気を抜くようにして封をします。

フルーツの冷凍方法

• キウイ

皮をむき、使いやすいサイズにカットして冷凍保存用袋で冷凍。

• バナナ

皮をむき、スジを取り除いて使いやすいサイズにカットし、ラップで包んでから冷凍保存用袋で冷凍。