基本に学ぶ、妊婦の体重管理のコツ

2011年11月18日
投稿者：二拾七
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妊娠・胎児の成長とともにドンドンと体重の増加が見られ、妊婦には体重管理が求められることになります。
現代の若い人たちはダイエット意識が高く、体型を気にする女性も多い中、体系維持や体重管理を意識しすぎてやりすぎたり、体重管理への意識が甘い人など、人により個人差が大きいと思います。体重管理が上手に行われれば、妊娠中の体重増加や産後太りによる大きな体型の変化が見られることがないかも……？

赤ちゃん衣類

みんな、どうしてる？難しい妊婦中の体重管理

妊娠中はつわりが酷くて食欲があまりない人や、食欲が増して体重が増加する人など個人の体質により大分変わってくるのではないでしょうか。さらに人によっては、食事にも体重管理にも気を使っているのに、何故だか自然と太ってしまうなんて人も。

実は、妊婦が太り易いのには身体の仕組みにありました。
女性は妊娠するとホルモンの働きが変わり、栄養を蓄えようとして脂肪が蓄積されやすくなっていること、それから妊娠期間中は胎児のことも考えて安静が必要なため、運動不足になってしまうことなどが、太りやすくなる要因と考えられています。
食欲が増す原因についても、分泌されるホルモンが食欲中枢を刺激するためなんだそうです。

体重増加、どこまでOK？

妊娠女性の体重の増加上限は約10kgと言われており、この10kgには胎児に必要なものがたくさん含まれていると言われています。

約10kgがどのように構成されているかを見てみると、まず胎児の重さに約3kg、胎児や胎盤に酸素や必要な栄養を運ぶため、体内の血液量が増加するなどして約1.5kg、胎児が育つ子宮が大きくなり約1.5kg、羊水の重さに約1kg、胎盤の重さに約750g、乳児に栄養を与えるために胸も大きくなり約1kg、これに皮下脂肪が加わる形となります。

胎児の体重以外だけかと思っていた体重の増加は、お腹の中で赤ちゃんを育てるための器官ができあがっていたのです。
妊娠中、体重増加でも気をつけなければならない皮下脂肪は、外部からの衝撃を吸収し、胎児を守る働きに優れているため、"増加させたくない！"と拒むこともできないのです。さらに、母乳を作り出すためにも脂肪の蓄積は必要なものでもあるんだとか。

体重管理は赤ちゃんにも危険がある！？

妊娠中は、お腹の中にもう一人いるので2人分の食事を摂取しなくてはならないなんて言われてきた妊婦の食事や体重管理ですが、現代の女性はダイエット意識が高く、痩せていて美しい母親に憧れる人が多いのではないでしょうか？

適度なダイエット意識は、健康にもお腹の胎児にも良い影響となります。
高カロリーなど、栄養が偏った食事の食べ過ぎは妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）を引き起こす原因になるからです。妊娠高血圧症候群は、高血圧や浮腫みを生じさせ、合併症を引き起こすなど、母子ともに悪影響を受ける可能性があるとされています。

反対にダイエットを意識しすぎて、体重が増えないようにと痩せている妊娠女性は、胎児の体重が増えず、低体重で生まれてくるケースがあるそうです。赤ちゃんが成長してから、体に何らかの障害がでてくる可能性もあり、そのため妊娠時期の過剰なダイエットには注意が必要です。

太らないために！体重管理のコツ

つわり最中は今まで平気だったニオイでも具合が悪くなってしまい、嘔吐したり、食欲も減少していきます。しかし、つわり時期が終わると食欲が回復し、ご飯が美味しく感じるように。すると、食べられなかった分、食欲が抑えきれずについ食べ過ぎてしまうことも……。

体重管理のコツ

増える体重を無理に抑えよう・落とそうとするのではなく、健康的に体重を管理できるよう心がけましょう。

まず絶対項目として挙げられるのが「体重測定」です。
体重測定は、体重管理が必要とされるダイエットでは基本であり、毎日同じ条件で測定することが重要です。同じ条件下で測定することで、正しい体重の変化を知って管理することができるのです。

続いては、「ストレスを溜め込まないこと」です。
妊娠期間中は、体調の変化や胎児がお腹の中にいることでカラダを思うように動かせないこと、体型とともに変える必要のあるファッションなど、様々なことがストレスとなることがあります。
妊婦が受けるストレスは胎児にも届いているため、ママ友と一緒に外出したり、子育ての情報交換をしたりして、ストレスを発散しましょう。

最後に「楽しみながら行うこと」です。
体重管理はダイエットと同じで、食事やストレスの発散など、全てを通して楽しみながら行えると長く続けていけることと思います。

食事管理のコツ

食事は栄養の摂り方により体重の増減が極端に見られるので、特に注意が必要です。
つわり後には食欲が回復し、食べ過ぎてしまうこともあるので気をつけ、栄養が偏らないように、ミネラルやビタミンなどの栄養素を上手に摂取しましょう。

その1 – 食事は記録に残す

その時々で摂った食事を記録に残しておくことで、一日に食べた摂取カロリーを知ることができたり、残り何kcalまで大丈夫など、カロリー計算がラクになります。続けていく中でカロリー計算がしっかりできるようになると、体重管理だけでなく、体重をキープすることなどもできるようになると思います。

その2 – 塩分管理

塩分摂取量は妊婦にとって重要で、摂り過ぎると高血圧や浮腫みが見られるようになり、妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）になることもあります。
妊婦は塩分摂取量を約7.5g以下を目安に、妊娠高血圧症候群を予防しましょうと言われています。

また、食事には塩を使用している食品が多くありますが、妊婦にとって塩分の多い食事は注意が必要なので、もし食事に塩っ気が足りないというときには酸味のあるレモン汁などを利用すると良いでしょう。

その3 – 栄養素の摂取はバランス良く

妊娠中でも甘い物は食べたくなりますよね。しかし、スイーツなどは太る元ですし、食べ過ぎると妊娠糖尿病という病気の発症リスクが高まると言われています。
栄養のバランスを保つには、他にもカルシウムやビタミン、食物繊維、葉酸などを適度に摂取する必要があります。葉酸は赤ちゃんの成長にかかわり、赤ちゃんが罹るとされる神経管閉鎖障害などの発生リスクを下げるのに役立ちます。

他には、調理法として「料理の灰汁や油はマメに取り除くこと」や「フライパン調理よりもオーブンなどを使用してカロリーカット」、「お惣菜や自宅で作った揚げ物の温めなおしにはキッチンペーパーを敷きなおす」などを実践してみると良いでしょう。
どの方法も油をカットしてカロリーを抑える方法に繋がるので、試してみてくださいね。