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塩ヨーグルトも水切りも!調理時間5分のヨーグルト活用レシピ5

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腸内環境を整えてくれて、便秘解消にも効果的なヨーグルト。毎日続けることが大切ですが、なかなか続けられないという人も少なくないのでは…!?
さまざまなシーンでヨーグルトを取り入れたい人に教えたい!話題の塩ヨーグルトや水切りヨーグルトなどの活用方法をご紹介。

調理時間はたった5分(漬けおくじかん・水切り時間などを除く)なので手軽!ぜひ参考にしてくださいね。

塩ヨーグルトも水切りも!調理時間5分のヨーグルト活用レシピ5

水切りヨーグルト

最近話題になっている水切りヨーグルト。余分な水分が取り除かれるので、クリームチーズのような濃厚なヨーグルトになります。作り方も簡単なので、ぜひ試してみてください。

水切りヨーグルトの作り方

  1. ザルなどにクッキングペーパーを敷いて、ヨーグルトをのせます。
    水切りザル
    水切り中

    ザル&ボウルは意外に場所をとるので、今回は100円ショップの「温野菜を作れるタッパー」を使用してみました。 (もちろん、ザル&ボウルでもできますよ!)

  2. 1を冷蔵庫に入れて、一晩おきます。

  3. 完成! 前の日にしこんでおけば良いだけなので、簡単ですよね。
    水切りヨーグルトとホエー

    450gのヨーグルトから、約1カップの水分(ホエー)が出てきます。


    (注意)内側のケースと外側のケースの間に十分に隙間がない場合もあります。ホエーを少しずつ使いながら、ヨーグルトと水分が触れないようにすれば問題ありません。

水切りヨーグルトはどうやって食べたら良いの??

水切りしたヨーグルトは、そのまま食べても美味しいですし、スイーツや料理にも活用できます。

水切りヨーグルト

残った水分は捨てないで!!

ヨーグルトから出た水分は乳清(ホエー)と言い、ラクトフェリンなどのタンパク質、水溶性ビタミン、ミネラルなどを含んでいます。そのままでは飲みにくいので、ジュースと混ぜたり、スムージーに活用したり、料理に加えたり…捨てずに活用することで、ヨーグルトの栄養を余すことなく摂取することができます。

詳しい活用法はこちらで
水切りヨーグルトの「水(=ホエー)」が万能な件【利用法7つ】

フローズンヨーグルト

生クリームを使わないフローズンヨーグルトを作ったレシピです。生クリームを使ったときよりも低カロリーで、さっぱりとしたフローズンです。ヨーグルトだけでなく、フルーツも摂取できるのでダイエット中のおやつにおススメ。

キウイたっぷりのフローズンヨーグルト(222kcal/2人分)

フローズンヨーグルトの材料

フローズンヨーグルトの材料(2人分)
材料
プレーンヨーグルト(無糖)200cc 124kcal
砂糖 大さじ2 70kcal
キウイ 1/2個 28kcal

【作り方】

  1. ヨーグルトの水分を切り、砂糖を加えてよく混ぜ合わせます。
    ヨーグルトに砂糖投入

  2. キウイは適当な大きさにカットしておきます。
    キウイ

  3. 1に2のキウイを加え、軽く混ぜ合わせ、冷凍保存容器に移します。
    キウイとヨーグルト

  4. 3を冷凍庫で冷やし固めます。1時間に1回程度かき混ぜて、好みの固さになったら出来あがり!(2時間くらい冷やすとシャリシャリになってきます。固めのフローズンにするにはさらに冷やし固めてください。)

    キウイ以外のフルーツでも美味しく作ることができます。自分の好きなフルーツで試してみてくださいね。

    フローズンヨーグルト

    生クリーム(乳脂肪)のカロリーは1カップ844kcal、牛乳も1カップ138kcalです。フローズンヨーグルトには生クリームや牛乳が加えられている場合が多いですが、生クリームも牛乳も使用しないことで、カロリーを抑えることができます。

フルーツの代わりにジャムを使ってもOK!

ジャムを使用する場合には砂糖を入れず作ることでカロリーを抑えることができ、甘すぎずさっぱりとしたフローズンを作ることができます。
この場合は、砂糖の量を減らしてジャムを加えることが大切。砂糖とジャムを両方入れてしまうと、カロリーも高くなってしまいますよね。

ヨーグルトスムージー

ヨーグルトは、最近人気のスムージーにも活用できます!フルーツはもちろん、野菜との相性も良いので、野菜や果物が不足している人は、スムージーで摂取するのもおススメ!

ブルーベリーヨーグルトスムージー(171kcal/1人分)

フルーツの中でも食物繊維が豊富なブルーベリーとバナナを使ったスムージーです。朝食にも◎

ヨーグルトスムージーの材料

ヨーグルトスムージーの材料(1人分)
材料
プレーンヨーグルト(無糖)100cc 62kcal
低脂肪牛乳 100㏄ 48kcal
ブルーベリー(冷凍でもOK)20個 10kcal
バナナ(冷凍でもOK)1/2本 51kcal

【作り方】

  1. 材料を全てミキサーに入れ、スイッチを入れます。

  2. 均等に混ざったら完成!

    ヨーグルトスムージー

    砂糖をつかっていませんが、フルーツの甘みでヨーグルトの酸味が抑えられます。
    甘いので間食にも◎

塩ヨーグルト

塩ヨーグルトは、その名の通り塩の入ったヨーグルトのこと。塩を加えることによってヨーグルトの酸味が抑えられるので、ヨーグルトのすっぱさが苦手な人は塩ヨーグルトにすれば食べやすくなると思います。
ただ、注意したいのは塩加減!塩を加えすぎるとしょっぱくなってしまいますし、塩分の取りすぎにつながります。隠し味程度に加えることが大切です。

「塩ヨーグルト」の材料とカロリー
材料
プレーンヨーグルト(無糖)100cc 62kcal
 少々 0kcal

作り方は、ヨーグルトに塩を少々加えるだけ。砂糖やジャムなどを加えるよりも、カロリーが抑えられるのでダイエッターにはうれしい食べ方と言えるでしょう。初めて挑戦する人は、味をみながら少しずつ塩を加えれば塩を入れすぎることなく作れます。
くれぐれも、塩分の取りすぎには気を付けて!

塩ヨーグルトの調味料としての活用

日本ではヨーグルトはスイーツとして食べる人が多いのですが、海外では調味料としても多く活用されているんです。

ここでは、「塩ヨーグルトに漬け込んで漬物を作ったレシピ」を紹介します。ヨーグルトで漬物…と聞くと、ちょっと抵抗があるかもしれませんが、ヨーグルトの味は全くしません。まるで糠漬けのようです。
糠床は管理が大変ですが、塩ヨーグルトを使った漬物ならすぐに作れて管理も必要ないので手軽ですよね!?

【材料】

塩ヨーグルト漬物の材料

塩ヨーグルト漬物の材料
材料
プレーンヨーグルト(無糖)200g
塩 10g
キュウリ 1本
ナス 1本

【作り方】

  1. キュウリとナスを適当なサイズにカットしておきます。
    きゅうりとなす

  2. 保存袋(タッパーでもOK)にヨーグルトと塩を入れ、よく混ぜます。
    ヨーグルトに塩
    保存用袋を使う場合は、しっかり封をしてモミモミしていればヨーグルトと塩が混ざります。


  3. 塩ヨーグルトが野菜につくようにして空気を抜いて封をします。
    塩ヨーグルトに野菜

  4. 3を冷蔵庫で1晩寝かせて出来上がりです。

    塩ヨーグルト漬物

ホットヨーグルト

ヨーグルトが温かいなんて気持ち悪い…そんなふうに思っている人もいるかもしれませんね。でも、ヨーグルトを多く摂取する国では料理にも利用しますし、ヨーグルトが温かいのは珍しいことではないんです。

いつものコーヒーの代わりにも!ホットヨーグルト(74kcal/1人分)

  1. プレーンヨーグルト120gに大さじ1の水を加えます。
    ヨーグルトに水

  2. レンジ(500Wの場合)で30秒加熱して完成!
    お好みではちみつや砂糖、ジャムなどを加えても美味しいですよ。

    (注意)加熱しすぎるとヨーグルトが分離して見た目も味も悪くなってしまいます。

    ホットヨーグルト

はちみつ・砂糖・ジャムのカロリーも考慮して!

ヨーグルトに加える砂糖やジャム、はちみつは比較的高カロリー。大さじ1杯のカロリーを確認して、カロリーオーバーにならないように注意してくださいね。

はちみつ・砂糖・ジャムのカロリー表
大さじ1当たりのカロリー
はちみつ 62kcal
砂糖 35kcal
イチゴジャム 54kcal
ブルーベリージャム 38kcal

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