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自宅トレーニングだけで腹筋を割るためのけっこうキツイ筋トレ4選

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「腹筋トレーニング」と一言で言っても、種類はさまざま。方法だけでなく、ちょっとしたポイントで強度だって違ってきます。ここで紹介するのは、上級者向けの腹筋運動です。普段運動する習慣のない人・腹筋が鍛えられていない人は、無理に行うとケガや事故の原因になるので、回数を減らすなど負荷を軽くして行ってくださいね。

自宅トレーニングだけで腹筋を割るためのけっこうキツイ筋トレ4選

腹直筋を鍛えるためのけっこうキツイトレーニング4つ(難易度順)

腹筋を鍛えるには、腹斜筋や腹横筋などを含めたお腹周りの筋肉をバランス良く鍛えることが大切ですが、ここでは腹筋を割るために特に鍛えておきたい、腹直筋を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。

腹直筋とは、「シックスパック」とも呼ばれる腹部正面の筋肉です。腹筋を割るためには、この腹直筋が発達している必要があります。

クランチ(難易度:☆)

  1. 仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
  2. 腿とヒザが90度になるように曲げ、足を持ち上げます。
  3. 息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て5秒キープ。
    (体を起こすのではなく、お腹を丸めるように意識することが大切)
  4. 息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。

クランチ

ポイント

慣れていない人は、足を台に乗せたり、体育座りのようにヒザを曲げて足を持ち上げずに行ってもOKです。
筋力が足りない場合は、腕の力を使って起き上がろうとしてしまいます。腕の力を利用せずに、体を丸めることを意識することが大切でしょう。首や肩、腕に力が入りやすいので注意してください。

回数

すごい人は20回を3セット行います。
ですが、慣れるまでは10回を3セットなど…無理のないペースで行うことが大切でしょう。回数を増やすことよりも正しい動きで行うことの方が大切なので、正しいフォームで行えるようになってから回数を増やしていくと良いでしょう。

シングルベントニー・クランチ(難易度:☆☆)

  1. 床に仰向けになり、両足を少し持ち上げ、両手は腿の横におきます。
  2. 息を吐きながら、右足のヒザと腿が90度になるように持ち上げていき、同時に上体はお腹を丸めるようにして起こしていきます。その際、腿をはさむようにして両手をタッチします。
    (両手をタッチできるところまでお腹を丸めて上体を起こしましょう。)
  3. 2の状態で5秒キープします。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと体を戻します。
  5. 同様に左足で行います。

シングルベントニー・クランチ

ポイント

腿・ヒザは90度に曲げますが、腿が90度より狭くなって顔の方に近づかないようにすることが大切です。
両手をタッチするのが難しい場合には、フォームを崩さずお腹を丸めながら両手を太ももに近づけるようにすると良いでしょう。

回数

すごい人は左右交互に10回ずつ、3セット行います。
これも、無理のない回数から始めることが大切です。筋力がない人は、無理しすぎないようにしてくださいね。

レッグソラスト(難易度:☆☆☆)

  1. 仰向けになり、足を90度くらいまで持ち上げます。両ヒザをつけるようにし、軽くヒザを曲げます。
    両手は体の横におきましょう。
  2. 息を吐きながらお腹を丸めるようにしてお尻を持ち上げ、そのまま2秒キープします。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり元の状態に戻します。

レッグソラスト

ポイント

腕・肩の力を使わないようにすることが大切です。ただ、足を上下に動かすだけでは腹筋に効きません。
使っている筋肉(腹直筋)を意識しながら行うことが大切です。足の裏を天井に向け、足の裏で天井を押すようなイメージで行うと、行いやすいかもしれません。

回数

すごい人は10回を、3セット行います。
急いで行う必要はないので、できる回数で確実に腹筋を使いながら行いましょう。

Vシット(難易度:☆☆☆☆☆)

  1. 床に仰向けになり、両足を軽く持ち上げます。
    両手はバンザイをするように、顔の横に伸ばしておきます。
  2. 息を吐きながら、つま先と両手を近づけるように両足・上半身を持ち上げます。
    お腹を丸めるようにして上半身を持ち上げることが大切)
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を元に戻します。

Vシット

ポイント

反動を使わないで行うことが大切です。足は90度まで持ち上げますが、両手と近づけることを意識しすぎて、足を頭の方に倒しすぎてしまうと腹筋を使うことができません。お腹を丸めて腹筋に力を入れることを意識して行いましょう。
(筋力のない人は、イラストのように両手・両足を近づけるのが難しいです。お腹を丸めることに意識して、できる範囲で行ってください。)

回数

すごい人は10回を3セット行います。
…が、Vシットは強度が高いトレーニングです。無理のない回数・セット数で行うことが大切でしょう。
腹筋力がないと、腰に負担をかけやすいので注意してください。

腹直筋トレーニングの注意点

ここで紹介したトレーニングは、強度が高めのトレーニングなので、普段トレーニングを行っていない人や筋力が発達していない人は、無理に行わないようにしてください。
また、腰に負担がかかりやすいので、腰痛のある人は医師に相談してから行う必要があるでしょう。

腹筋を割るには筋力トレーニングだけでなくダイエットも必要

腹筋はもともと割れているのですが、皮下脂肪がついていると割れているようには見えません。また、筋肉が発達していなければ皮下脂肪が薄くても、はっきりと腹筋が割れているようには見えません。

つまり、腹筋を割る(見た目で腹筋が割れているように見える)ようにするためには、皮下脂肪を落とすこと・腹筋を鍛えることが必要になるのです。

しかし、ただ食べないだけのダイエットでは、せっかく筋力トレーニングを行っても筋肉が痩せてしまい、腹筋が発達しないので、栄養バランスの摂れた食事を心がける必要があるでしょう。
特に、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。アミノ酸のバランスなども考慮した良質のたんぱく質を摂取すると良いでしょう。

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コメント 66 Comment

  1. ghkkl; より:

    今日からはじめよ

  2. nejirinbou より:

    週末から運動ほとんどしてない…大好きな酒粕+おから+豆乳が思いの他カロリーがあって凹んだ

  3. JUN より:

    いっぱいやるぞ

  4. beru より:

    もうやろう

  5. 美愛 より:

    Vシットできるんだけど(ρ_;)笑

    普通の女子じゃないこと判明~

    腹筋!6個に割ます✧

    頑張ろ~♡♡

  6. にゃお より:

    レッグソラストの元の位置ってどこ?

  7. おなかプヨプヨマン より:

    ここに書いてあることが出来ない人は
    まず普通の腹筋をしよう!いきなりやるととても出来ません
    危険です

  8. ちゅうりっぷ より:

    頑張ろ。

  9. 黒永 隼人 より:

    頑張りマッス( ̄^ ̄)ゞ

  10. 黒永 隼人 より:

    本当にわれる?

  11. ぼよんぼよん より:

    やる!めざせ6パック

  12. 青春時代 より:

    もうすぐ、プールや海の季節だから割りたいわー頑張りまっす

  13. 青春時代 より:

    ほんまに割れるかなぁ

  14. 斬れる様な腹筋 より:

    名前の通り、触ったら斬れちゃいそうな腹筋目指して頑張ります!!

  15. おれ より:

    やってみよっと(”)

  16. みお より:

    もうすぐ、身体測定。
    やばい・・・  やってみよーう^^

  17. ロザリオ より:

    腹筋は3方向から鍛えると効果的なので、
    ビキュット運動をやってみるとクビレ作りも加速!?

  18. 愛美 より:

    とっても分かりやすいです。だいたい1日何回やったらいいですか?

  19. ガンディー より:

    慣れてない者は10回くらいじゃろうな。

  20. 仁美 より:

    やったるでー!!

  21. むむむりん より:

    がんばるーv(。・・。)
    続けられるよーに…っ

  22. ぴっこ より:

    がんばります

  23. 愛歩 より:

    これをずっとやってたら がっちがちに割れました!
    ありがとうございました
    (女子からモテモテ)

  24. せいらん。 より:

    やってみまーす。

    割るぞ!!!!!!!

  25. 匿名 より:

    頑張ろー

  26. ラクザ より:

    がんばりまっしゅ

  27. 匿名 より:

    やる

  28. ミク より:

    頑張ってやるぞー

  29. なまこさん より:

    今夜元かのとあうのですが、
    いま知ったので間に合いませんw
    しまったー

  30. ゆうはたん より:

    あたしもⅤシットできるー(笑)
    クランチは毎日50してるおかげで1つわれましたあ
    これからもがんばろ

  31. あやたん より:

    今までの回数だけでの意味のない腹筋から卒業して
    頑張りたいと思います!

    授業で水泳があるのでそれまでに6つに割ります!!
    頑張るぞ!!!!!

  32. こうしゃん より:

    諦めず頑張ってみよ~!
    絶対割れてやる!

  33. 進撃のエース より:

    なかなか割れないけどね

  34. これでも受験! より:

    辛そぉー!だけど、がんばるっ( •ॢ◡-ॢ)-♡

  35. ミッキー より:

    腹筋やって男子にモテるぞ!

  36. 桜木花道 より:

    本当にわれたーーーーーありがとー

  37. おでぶ より:

    おでぶの僕でも腹筋われるかなぁ`‐ω‐´)

  38. 雪コーヒー より:

    1週間ごとに10回増やして行くことにしようと、今日からがんばろ( v^-゜)♪

  39. 中学生モテたいよ~ より:

    腹筋割って彼女作ったるぜ
    こんにゃろ~!

  40. 天才 より:

    今日〜やるぜーーーー

  41. 班長 より:

    明日から頑張るんじゃない
    今日だけ頑張る
    今日だけ頑張った者にだけ明日はくるのさぁ〜w

  42. ミブキ より:

    しゃあー頑張るぜ!腹筋割りたい!
    水泳大会までにがんばろ〜

  43. yoshi より:

    頑張ります
    これで腹筋割るぞ

  44. YDK より:

    頑張ってみます!!!
    結構難しいですねww

  45. しょうき より:

    割れねー

  46. KATHUMI より:

    すごく頑張ってみます。結構難しいし、きついっすね、頑張ります。

  47. ひむふへつねにれ より:

    やった
    ちょーつかれた

  48. にゃあ より:

    まあぶっちゃけ体脂肪率落とせば誰でも腹筋は割れる

  49. 腹筋 より:

    普通の腹筋しかしてなかった 割れない

  50. 湘南乃風~♪ より:

    絶対に割ってやるからな~!!うおおおおおおおおお…!!!

  51. いえす より:

    vシットの注意書きwwwwwwww。

  52. リリー より:

    今日からやりたいと思います。
    腹筋割れるかな〜?

  53. リラックマ より:

    今日からサボらずやります。ちょうどあと2週間くらいで身体測定だから、辛くてもやる。腹筋割れるかなあ

  54. マントヒヒ より:

    今日からがんばります!継続は力なり

  55. まりお より:

    どんくらいやれば効果出るだろうか。一週間やって、ライトで照らしてうっすら分かるくらいにはなったけど、前から変わってない気がする。最低1か月は続けないと流石に分からんか

  56. 匿名 より:

    最強は ドラゴンフラッグだね

  57. 変人 より:

    歌いながら腹筋してましたけど、結構キツいけど…
    腹筋は割れましたよ(笑)

    筋肉痛がちょっと間続きますがw

    自分の好きな曲にノリながらリズム良く
    出来て、サビの部分はちょっと早めにしてみたりw

    まぁ、初心者はしない方がいいですよw

  58. ラストエンペラー より:

    これはいいトレーニングですね! 腹筋割れてくれるといいのですが…

  59. いいいいい より:

    おれはもう   われている

  60. さすけchu,D より:

    やっと割れた~

  61. 平凡ぽっちゃり より:

    かなりキツイトレーニング。

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