痩せにくい太腿は内転筋のせい？太もものスリムトレーニング

内転筋衰えてない？ 太腿スリムは内転筋から。

ダイエットをしている人の中でも、太腿を気になる部位ランキングの上位に位置しているのではないでしょうか。
太ももはなかなか細くなりにくく、筋肉が衰えるとタプタプしたり、セルライトが出来やすい部位でもあるため凸凹することも……。

内転筋群の衰え度チェック

内転筋の衰え度のチェック方法は、「1分！脚とじダイエット」の著者・有吉与志恵さんがTV番組・はなまるマーケットで紹介していることでも大変知られています。この内転筋の強化は、太ももの内側を引き締めることに期待できるそうです。

内転筋群の衰えは、"O脚"や"ポッコリお腹"をつくることから、ボディラインの崩れを招きやすいそうです。ボディラインを守るためにも、あなたの内転筋はしっかりしているでしょうか？
内転筋の衰えを一度チェックしてみましょう。

1．まず、イスに座ってみてください

2．その状態で自分の脚姿勢をチェックしてみましょう

座った脚姿勢は、膝同士が離れている状態などになっていませんか？
内転筋の筋力が低下すると、膝を閉じて座っていることが難しいと言われており、膝同士が離れていたり、足元が離れている場合、脚を組んでしまう人も内転筋が衰えているんだとか。座り方次第で、内転筋を弱らせることになります。

ベストな座り方は、太腿から下の膝やくるぶし等の足先同士がくっついていること。この状態は内転筋群の筋力がまだまだしっかりしていると言えるでしょう。

3．タイムを計測してみましょう

膝、くるぶし、足先を合わせた状態で、どのくらい座っていられるかチェックしましょう。 プルプルしたりすると、普段その筋肉を使っていないことを実感することができます。鍛えられてくると、脚をくっつけている時間が長くなり、プルプルすることもなくなるでしょう。

4．内転筋が弱っていたら

イスに座る機会があれば、太ももや膝、足先を合わせて座ってみると良いでしょう。この姿勢は内転筋を鍛えてくれます。

鍛えて細く！内転筋のスリムトレーニング

太ももの内側に存在する筋肉を内転筋群と呼びます。この筋肉は、長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋・恥骨筋で構成されており、関節の内転運動を行う筋肉です。立ったときの骨盤を安定させる役割があるとされています。

内転筋トレーニング Lesson 1

1．床に寝転がり、体ごと横を向くようにしましょう。

このとき、姿勢は下になった方の手で頭を支え、上になった方の手は胸の前に置くようにしましょう。脚は、上になった方の脚を床に着いている下の足の前方に置きます。

2．姿勢が取れたら、お腹の中の息を吐き出しながら下になっているほうの脚（右の腕や脚が下になるように横になっていたら右脚）を持ち上げていきます。

このとき、一気にスッと持ち上げてしまうのではなく、3秒間かけてスローモーションで持ち上げましょう。

3．持ち上げた脚は膝関節の裏側が伸びるようにしましょう。

そして足首を天井側に向けて、その状態を3秒間キープしてください。

4．持ち上げて3秒間キープした後、息を吸いながら脚を下ろしていきます。

脚を床に着地させることはせず、少し離した状態で止めます。

2～4の動作をまとめると、3秒かけて脚を持ち上げる → 3秒間キープ → 床から少し離した位置でストップという流れを5～10回行い、反対の脚も同様に行ってください。トレーニングでは5～10回を1セットとし、1日3セットが目安となっています。

脚の上下運動をさせているとき、体勢や骨盤が後ろ側に倒れる形にならないように注意しましょう。骨盤は少し前傾させ、胸の前に置いた手でしっかり支えておくと、後ろに倒れることなくトレーニングすることができるでしょう。
また、上になっている脚を少し伸ばし、立てている膝を床に着かないように倒すようにしてもOKです。

内転筋トレーニング Lesson 2

1．背筋を伸ばし、足の裏を合わせて股の間に足を引き寄せるようにして座ります。

2．片方の脚を前に出し、張った感じがするところまで外に開いてください。

3．しっかりと伸ばし、内転筋が刺激されているのを意識しましょう。

背筋を伸ばして胸を張り、この状態を10秒間キープします。

4．今度は反対の脚に組み替えて行ってください。

さらに伸ばした足先を手で掴むようにすると、太ももの後面も刺激することができ、効率よく太腿を刺激することができることでしょう。ピンと伸ばしたまま足先を掴めなくても、膝を少し曲げると良いですよ。

内転筋トレーニングLesson1よりも軽い内容になっているので、息を整えるのに丁度良い運動と思われます。

内転筋トレーニング Lesson 3

1．椅子を用意して、姿勢を正し、膝・くるぶし・かかとをくっつけて座ってください。

2．太腿を掴むように手のひらを外に向け、膝の間に入れます。

3．太腿に入れた手で内側の肉を持ち、力を入れて外側に押し広げます。

手で広げようとする力に負けないように、脚（太もも）を閉じるように力を加えてください。

4．脚を押し広げようとする動作と、閉じようとする動作を行ったまま、今度は足踏みを加えてみましょう。

足踏みをする際はつま先を地面に着けたままで、かかとが地面から交互に離れるように、かかとで足踏みするようにしましょう。 慣れるまでは自分のペースで何回でも構いません。慣れたら足踏みの回数を30回程度に増やしてみましょう。

内転筋が弱まると……

内転筋は脚を閉じるときに使われる筋肉で、大腿骨と股関節をつなぐ役割をしています。
この内転筋が衰えると内転させる力が弱まり、脚が外側を向くようになります。すると段々とO脚になっていきます。女性のO脚は、美脚の魅力を引き落としてしまうので避けたいですね。

また、骨盤が開いてくると言われています。股関節を内側に向けようとする内転筋群が弱まることで股関節が外側に広がってしまいます。骨盤・股関節の歪むとヒップも横に広がり、垂れてしまいます。

しかし、内転筋が鍛えられると腰痛やO脚が改善すると言われています。内転筋が強化されると、股関節の開きによる症状を改善でき、下肢の関節痛を緩和することもできるそうです。さらに、両足を揃えて膝を閉じていられるキレイな姿勢を保つことができるようになる……かも？