食生活の改善で痩せられる！食習慣を見直すだけの簡単ダイエット

「食べながら痩せる」という願いは、ダイエットの成功を夢見る誰もが持っています。ダイエットはそんなに甘くない！と思われるかもしれませんが、意外なほど簡単な方法で痩せられるダイエットがあるんです。

普段の食事の仕方を見直すだけなので、食べたいのに我慢をする必要がないし、簡単だから挫折することもありません。「ちょっとやってみようかな・・・」と軽い気持ちではじめることができるおすすめのダイエットです。

食べたいけれど痩せたい人の救世主！痩せやすい体を作る食生活の改善方法

「食事を減らさずに痩せる方法はないの？」と、ズボラな人なら誰もが一度は考えたことがあるはず。「ローマは一日にしてならず」という言葉があるように、ダイエットだってそう簡単にはいかない！そう思い込んではいませんか？

ダイエットに挑戦した人の中には、「食べてはいけない…」と呪文のように自分に言い聞かせ、結果的にそれがストレスとなり逆に食べ過ぎて太ってしまうケースが多いようです。そのような精神的な原因でおこるリバウンドを防ぐためにおすすめしたいのが、我慢せずに実行できる３つの「食習慣の見直し」。簡単なので挫折せずに、効果を実感できます。

食習慣その１　食べ方を改善する

ダイエットの際に食べる量を気にしている人が多いわりに、意外と注意している人が少ないのが、食事の際の食べ方です。食事のスピードや食べる環境を少し意識するだけでも、ダイエットの効果はかなり違ってきます。

「早食い」をやめればポッコリお腹は防げる

内臓脂肪をたっぷりため込んだポッコリお腹の原因は、他でもない「食べすぎ」によるカロリーの摂りすぎです。そして、その食べすぎの一番の原因といわれているのが「早食い」なのです。

早食いは、単純に一定時間に食べる量が増えるだけでなく、満腹だと感じるまでどんどん食べ続けてしまうため大食いを招きます。一般的に、脳の満腹中枢で「満腹」だと感じるまでに15～20分程度かかるといわれることから、少しの食事量で満足するために、普段よりゆっくり食べることを意識してみましょう。

「ながら食い」はダイエットの最大の敵！

ちゃんと食事をしたはずなのに「何となく物足りない」「すぐにお腹がすいてしまう」と感じる場合、食事の際の「ながら食い」が原因となっているかもしれません。

スマホをいじりながらハンバーガーやおにぎりをパクついたり、食事中にテレビやネットに夢中になってしまう。そんな上の空の状態で食事をすると、食事をした満足感を得られず「もっと食べたい！」と脳が感じるのです。そうならないためには、意識を食べることに向けて、見た目や味を楽しむことが大切です。

「食べすぎ」は３日で取り返せる

飲み会やパーティなどの特別の席で、「ダイエット中だから」といってごちそうを我慢するのはつまらないですよね？ましてや、手作りの料理でもてなされた場合は、なおさら断りにくいものです。

１回の食事で食べすぎてしまったなと感じた時には、3日間節制すればその食べすぎを帳消しにすることができます。「腹八分目でガマンする」「洋食よりも和食を選ぶ」など、３日間ちょっとした工夫を続ければ、それまでの努力を無駄にせず、しっかり取り戻すことができます。

食習慣その２　食べ物の選び方を改善する

炭水化物抜きダイエットのように、特定の栄養成分にターゲットを絞って行うダイエットはいろいろありますが、「減らしていいもの」と「減らしてはいけないもの」の判断はなかなか素人には難しいもの。日常生活で食材選びに迷ったときには、できるだけ太るリスクの低い食品を選ぶことを習慣づける必要があります。

美容や健康に良い「果物」は摂りすぎNG！

「１日１個のリンゴは医者を遠ざける」ということわざがあるように、日常的に果物を摂ることは体にいいとされています。また、ビタミンやポリフェノールなどを豊富に含む果物は美容効果が抜群です。

とはいえ果物に含まれる糖質は、砂糖と同じ成分の「単純糖質」です。単純糖質には腸から吸収されやすく、脂肪になりやすい性質があることから、果物を食べすぎると脂肪として蓄積されることに。そのため果物は１日に100キロカロリーを目安にして、摂りすぎには十分注意しましょう。

果物の１日の目安

果物	量
りんご	半分
みかん	2個
オレンジ、グレープフルーツなど	1個
バナナ	1本
イチゴ	15粒
さくらんぼ	20粒
桃	1個
柿	1個

（出典：ズボラでも中性脂肪とコレステロールがみるみる下がる47の方法/著 岡部 正）

のどが乾いたら「清涼飲料水」ではなく「水」か「お茶」

甘い物といえば、ケーキやチョコレートなどをイメージする人は多いかもしれませんが、意外と見落としがちなのが清涼飲料水。想像以上の糖質が含まれることから、ダイエット中は控えることをおすすめします。

ジュースやスポーツドリンク500ｍｌあたりに、ショートケーキとほぼ同量の砂糖が含まれています。大好きなケーキは我慢して、清涼飲料水を毎日１本飲んでいたら、ダイエットの意味がなくなってしまいます。のどの渇きを癒すなら無糖の飲み物を選ぶこと。もし、どうしても甘いソーダを飲みたいならゼロキロカロリーがおすすめです。

お菓子を食べるなら「洋菓子」よりも断然「和菓子」

ダイエットの天敵といえば、言わずと知れた甘い物ですが、必ずしも全てのスイーツがNGという訳ではありません。注意すべきなのは、肥満の原因ともいえるコレステロールを多く含む洋菓子です。

ケーキや、クッキー、プリンなど、洋菓子に含まれる卵・バター・生クリームなどは、どれもコレステロール値の高い食品。それに対して、団子や大福、羊羹などの和菓子は、砂糖が多く使われているとはいえ、コレステロール値を心配する必要はありません。もし、甘い物が食べたい時は和菓子を選ぶことで、体重増加のリスクを抑えましょう。

食習慣その３　食べるタイミングを改善する

「寝る前の３時間にものを食べてはいけない」ということは、もはや常識になりつつありますが、他にも気を付けるだけでダイエット効果があるタイミングがあります。「食べていいタイミング」を知れば、ダイエット中に余計な我慢をする必要がなくなるはずです。

甘い物は食後に食べるのがおすすめ

小腹がすいていると、ケーキやシュークリーム１個くらいはペロリと食べられちゃいますよね。ただし、これらの1個300キロカロリー程度のおやつを毎日食べ続けると、１か月で１kgは太るエネルギーに相当するんです。

もし、痩せたいけれど間食がやめられないというなら、食事と食事の間の小腹がすいた時間帯ではなく、食事の直後がおすすめです。そこそこお腹が満たされた状態なので、たくさんは食べられないはず。無理せず食べる量を抑えるので、ダイエットのストレスも軽減されます。

食後に起こる「ニセの空腹」に惑わされてはいけない

食後しばらくして、ふと「あー何か食べたい」と感じることってありませんか？実はこれ、実際にお腹がすいているのではなく、突如食べたい気持ちに襲われる「ニセの空腹」なんです。

胃の中が空になると脳に指令を伝わり、空腹だと感じます。それとは別に、イライラしている時やヒマな時に起こるのがニセの空腹です。本当にお腹がすいているわけではないので、そこで何かを食べてしまうと体重増加の原因に。そんな時はさっき何を食べたか思い出し、空腹でないことを再確認しましょう。それでもおさまらない時には、トイレに行くなどして気分転換することをおすすします。

夕食が遅くなるなら２回に分けて摂る

「寝る前に食事をすると太る」といいますが、実際、眠っている間は脂肪の合成が活発になるので、寝る前に脂肪分を摂ると太りやすくなるのです。だからといって、仕事などで帰宅が遅くなるたびに食事を抜くのはちょっと辛いですよね。

そんな時には、６時から７時くらいの空腹時と帰宅後の２回に食事を摂ることをおすすめします。早い時間にはおにぎりやサンドイッチなどの、脂肪になりやすい炭水化物を摂り、遅めの時間にはそれ以外のおかずを食べると、我慢をせずにバランス良く食事を摂ることができます。

「明日から・・・」の口癖はもう卒業！今日からすぐに始めよう！

ダイエットといえば、食べる量を減らしたり好きな食べ物を我慢したりと、精神的な負担が多くなりがち。ところが、ここで紹介した方法は「食べ方」「選び方」「タイミング」の３つの食習慣を見直すだけの、我慢や忍耐などとは無縁のダイエットです。

今回、ここで紹介した食生活の改善について参考にさせていただいたのが、医学博士・岡部正氏の著作「ズボラでも中性脂肪とコレステロールがみるみる下がる47の方法」です。
いろいろ指導しても長続きしないズボラな人のために、肥満の原因となる「中性脂肪」と「悪玉コレステロール」を下げる方法を分かりやすく紹介しています。「カロリー計算なんてめんどくさい」「甘い物を我慢してまで痩せたくない」というズボラな人の健康管理にピッタリの１冊です。