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【減塩レシピ】牛乳を加えるだけ!塩分控えめでも旨みを味わえる

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「牛乳たすだけ減塩レシピ」は、いつもの料理に牛乳を加えるだけで、余分な塩分を大幅に減らすことができる料理方法です。誰でも簡単に作ることができる、美味しい減塩料理のレシピを紹介します。高血圧で塩分の摂取量を減らしたいと思っている方は、ぜひ参考に!

【減塩レシピ】牛乳を加えるだけ!塩分控えめでも旨みを味わえる

薄味じゃないのに減塩できるレシピ!その秘密は牛乳にあり

「遺伝・ストレス・飲酒・タバコ・運動不足」など、高血圧の原因は、さまざまな生活習慣の悪化にあると言われていますが「塩分を多く摂っている人ほど血圧が高い」との指摘が、厚生労働省のホームページ内でも「INTERSALT研究の調査結果」として掲載されています。深刻な病気を引き起こす高血圧の予防には、食事での塩分摂取量を抑えたいところです。

しかし、減塩レシピを試してみたものの「味が薄くて美味しくない」「材料が多くて再現できない」「ダシをとる手間がかかる」と、続かなかった経験がある方も多いのではないでしょうか?健康に良い食事でも、簡単で美味しく作れなくては挫折してしまいます。

高血圧がみるみる改善する!  牛乳たすだけ減塩レシピ

そこで「塩分控えめのレシピでも美味しく作るコツは無いか?」と、『牛乳たすだけ減塩レシピ』(アスコム)を執筆されている、管理栄養士の小山浩子さんにお話を伺ったところ、牛乳には塩分を抑える他に「旨みが出る」「いつもと変わらない調理方法で作れる」「簡単にできる」と、塩分を控えたい人に多くのメリットがあることがわかりました。

小山さんに、教えていただいた「牛乳を加えるだけの減塩レシピ」を紹介します。

牛乳を使う塩分控えめレシピは調理がカンタン!

「牛乳をたすだけ減塩レシピ」の基本は、その名の通り「いつもの食事に牛乳を加えるだけ」と、お手軽そのもの。

 牛乳を混ぜるだけで美味しくなる秘密!

「甘み・旨み・コク・酸味」がある牛乳自体が出汁になり、塩や醤油などの調味料を減らしても薄味にならずに美味しく塩分の摂取量を減らすことができるのです。

牛乳で減塩レシピ

『牛乳たすだけ減塩レシピ』で作ってみた!

Part1:「さば缶のミルク佃煮」

塩分が気になる「さばの味噌煮」の缶詰めでも、1/3の汁と牛乳を加えて煮込むだけで、ご飯との相性がよい、コクのある塩分控えめの佃煮が完成します。

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材料(2人分)
食材 分量
さばの味噌煮(缶詰) 1缶(汁の量1/3)
牛乳 100ml
しょうがスライス 大一片(30g)

作り方

  1. 汁の量を1/3に減らした、さばの味噌煮缶を鍋に入れます。
  2. 牛乳、しょうがを加えて、ヘラで混ぜながら中火で5~6分、水分がなくなるまで煮ます。

作ってみたスタッフのコメント

実際のレシピ本では150gの缶詰めを汁ごと使用する作り方でしたが、今回は自宅にあった1缶200gのサバ味噌缶で、汁の量を1/3に減らして作ってみました!
さばの味噌缶詰めをそのまま食べるよりも味にコクがあり、とても美味しくて牛乳の味はほとんどしません。でも、牛乳によりカルシウムが増えるので育ちざかりの子供にも良さそう!前日に作り置きができるので、朝食やお弁当のおかずとしても活躍してくれそうです。

ポイント! 水の代わりに牛乳を使う!

調味料が少なくてもコクと旨みのある牛乳を使うことで、無味の「水」や薄味の「ダシ」で調理するよりも深い味わいが出ますよ。

Part2:「ミルクラーメン」

手軽でカンタンな調理法が魅力のインスタントラーメンですが、高血圧などで塩分摂取量に制限がある人にとっては、やはり「塩分」が気になるところ。そこで、おすすめなのが「ミルクラーメン」!作り方もやっぱり簡単!

減塩ミルクラーメン
材料(1人分)
食材 分量
インスタントラーメン 1袋
スープの素 1/2袋
牛乳 100ml
茹で汁 200ml
米酢 小さじ1
長ネギ 適量
ゆで卵 半分
すりごま(白) 大さじ1

作り方

  1.  袋の表示どおりに麺を茹でたら、一旦どんぶりに移す
  2. スープの素、牛乳、茹で汁を鍋に入れて温める
  3. (1)に(2)のスープを注いで、米酢を加え、具をトッピングする

こんなに簡単な調理方法で、美味しいミルクラーメンが出来あがり!薄味すぎる減塩メニューに飽きているのなら、ラーメン屋さんでも人気商品として好んで食べられることが多い「ミルクラーメン」を、ぜひ、ご家庭でも味わってみましょう。

作ってみたスタッフのコメント

ラーメンに牛乳を入れることに抵抗があったのですが、マイルドな味わいと食べやすさが新鮮でした!
塩分の他に、すでに油で揚げてある即席麺のカロリーが気になる場合は、スープを作るとき「ゆで汁」ではなく、別に沸かしておいた「お湯」を使うことによってカロリーも抑えられますね。今回は、みそ味のインスタントラーメンで作ってみましたが、塩味でも合うと思いますよ。

レシピの幅が広がる!ホエイとカッテージチーズを作ろう!

温めた牛乳にお酢を加えるだけで、簡単に「ホエイ」「カッテージチーズ」と、2つのお役立ち減塩調味料を作ることができます。牛乳たすだけ減塩レシピの幅がもっと増えますよ!

「ホエイ」&「カッテージチーズ」の作り方!

ヨーグルトやチーズなどの固形物と分離して溜まる水溶液「ホエイ(乳清)」は、栄養豊富で爽やかな味わいなので、料理のダシに使えば美味しい減塩料理のできあがり。「ご飯を炊くときの水」「煮物のだし汁」などにオススメ!

ホエイと一緒にできる「カッテージチーズ」は、口当たりがよくさっぱりとした味が特徴。サラダのトッピングや「卵焼きに加える」など、調味料としても活躍します。

材料
食材 分量
牛乳 250ml
米酢 大さじ1

作り方

  1. 鍋に牛乳を入れて80~90度になるまで温める
  2. プツプツ泡が出はじめたら火をトロ火にして米酢を入れて、ヘラで混ぜ合わせて火を止める
  3. 分離した牛乳をペーパーで濾す(ペーパーに残ったものが「カッテージチーズ」で、液体が「ホエイ」です)

ホエイの便利な保存方法

使いやすいように製氷皿に小分けして冷凍保存をする(保存期間の目安:1週間程度)

減塩レシピもこれなら簡単!

ご両親や旦那さまの健康管理のために「塩分控えめの料理を作らなくては…」というプレッシャーを抱えていた人でも、冷蔵庫に入っている牛乳を活用すれば、いつもと同じ美味しいメニューを塩分控えめに、通常メニューとほとんど変わらない調理方法で実現することができます。

心やお腹も満たしてくれる「我慢しすぎない減塩レシピ」を、ぜひ試してみて下さい。

この「牛乳たすだけ減塩レシピ」を教えていただいたのは

高血圧がみるみる改善する!  牛乳たすだけ減塩レシピ

小山浩子さん

管理栄養士。大手食品メーカー勤務を経て、フリーに転身。料理教室の講師やコーディネータを勤めるほか、メニュー開発、料理雑誌への寄稿、テレビ番組への出演などで活躍されています。

著書『高血圧がみるみる改善する! 牛乳たすだけ減塩レシピ』(アスコム)好評発売中

Slismスタッフが作ってみたレシピを含め、60種類もの牛乳を使ったレシピを掲載!

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