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【リバウンドしないダイエット法】体重維持は○○の摂取量がカギ

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一度痩せたからと言って、努力もなしにその体重をキープできるということはありません。ダイエットで痩せた体重をキープすることは、痩せることと同じくらいに大変なことです。

食事制限だけのダイエットは一般的にリバウンドしやすいとされていますが、運動を組み合わせたダイエットも、栄養バランスに注意しなければリバウンドを招く可能性があるのです。

【リバウンドしないダイエット法】体重維持は○○の摂取量がカギ

単にダイエット前の体重に戻るだけじゃない!リバウンドの恐怖

「リバウンド」とは、ダイエットでせっかく減らした体重が、元に戻ってしまう(または、元の体重よりも増えてしまう)ことを言います。
ダイエットの努力が無駄になってしまうだけでなく、太りやすい体質を作ってしまうこともあるんです。

筋肉量のキープがダイエット成功のカギ

「○○kg体重が減ったから、ダイエットは成功!」というのは間違いです。体脂肪の減少で体重が減ったのならば良いですが、体脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまった場合には、基礎代謝が低くなり、太りやすい体質になっています

ダイエットで筋肉が落ちたことによって、ダイエット前よりも基礎代謝が低下すると、ダイエットをやめて元の食生活に戻した場合に、ダイエット前以上に太ってしまいます

そのため、リバウンドを防ぐには、ダイエット中の筋肉量低下を防ぐことが大切です。栄養バランスがとれた食事や適度な運動など、体重を減らすことだけでなく、筋肉量を減らさないようにすることがダイエット成功のカギとなるのです。

ダイエットで筋肉量の低下を招く主な原因

  • 極端な食事制限
  • 栄養バランスの乱れ(特にタンパク質不足)
  • 運動を取入れない(食事制限のみのダイエット)

など

ダイエットでデブ体質を作らない!
リバウンド防止に欠かせないのは「タンパク質」

食事制限のみのダイエットは、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうことは想像がつくと思います。しかし、食事制限と運動を組み合わせたダイエットでも、筋肉量の低下は避けられないという説もあります。
それだけ、筋肉量をキープしてダイエットすることは容易ではないことだと言えるでしょう。

しかし、アメリカ陸軍省環境医学研究所により、ダイエットによる筋肉量低下を防ぐ、たんぱく質の摂取量についての研究結果が発表されています。

「食事+運動ダイエットは、推奨量の2倍のタンパク質摂取で筋肉量低下を防げる」
 という研究結果

この研究は、被験者を推奨量のタンパク質を摂取するグループ、推奨量の2倍のタンパク質を摂取するグループ、そして推奨量の3倍のタンパク質を摂取するグループの3つの男女のグループに分け、運動・食事を管理して減量を行い、身体組成や筋肉のタンパク質代謝などを1ヵ月間調べたもの。推奨量の2倍のタンパク質を摂取したグループでは、筋肉量の減少が見られなかったという研究結果が出ています。
(推奨量の3倍を摂取しても、特別なメリットはなかったとしています。)

この結果により、運動と食事制限によるダイエットでは、タンパク質摂取量が推奨量では足りないということが証明されました。もちろん、運動量などにより、必要なたんぱく質摂取量は異なってきますが、運動をしながらタンパク質の不足を防ぎ、筋肉量を低下させずにダイエットするには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるということが確認されたのです。

この研究は1ヵ月間行われ、最初の10日間は食事のカロリーを減らさずに体重を維持し、残りの21日間でエネルギーを制限して、1週間で2ポンド(約1kg)ずつの減量を行っています。
食事と運動によって、1ヵ月程度の短期的なダイエットを行う場合には、特にタンパク質の摂取量に注意が必要だと研究者は言っています。

たんぱく質の推奨量って??

この研究が行われたアメリカのタンパク質推奨量は、成人男性で56g、成人女性で46gですが、日本のタンパク質推奨量もこれに近く、18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです。

たんぱく質を含む主な食材とその含有量
食品名 成分量100g当たりのカロリー 成分量100g当たりのたんぱく質含有量 たんぱく質20g(およそ1食分)摂取に必要な食品量の目安
鶏ささみ(若鶏肉/生)
105 kcal
23.0 g
約90g
(ささみ2本程度)
豚ロース(脂身つき/生)
263 kcal
19.3 g
約100g
まぐろ
(くろまぐろ/赤身/生)
125 kcal
26.4 g
約75g
(刺身7~8切れ)
いわし(マイワシ/生)
217 kcal
19.8 g
約100g
(1尾程度)
タマゴ(生)
151 kcal
12.3 g
約162g
(2.5個くらい)
339 kcal
22.7 g
約90g
(スライスチーズ約5枚)
牛乳(普通牛乳)
67 kcal
3.3 g
約600g
(コップに約3杯)
納豆(糸引き納豆)
200 kcal
16.5 g
約120g
(2.5パックくらい)
豆腐(木綿)
72 kcal
6.6 g
約300g
(1丁くらい)

※数値は『日本食品標準成分表2010』から算出しています。

推奨量の2倍のタンパク質摂取は過剰摂取にはならない?

たんぱく質には耐容上限量が設定されていません。だからと言って、どれだけ摂取しても良いということではありませんし、栄養バランスにも考慮する必要があります。

たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取エネルギー比率をPFCバランスと言いますが、理想的なPFCバランスは、タンパク質 : 脂質 : 炭水化物=9~20 : 20~25 : 50~70 とされています。タンパク質の摂取量を増やす場合には、他の栄養素とのバランスも考慮する必要があるでしょう。
たんぱく質の摂取量を増やして、脂質の摂取量を増やしすぎないためには、高たんぱく・低脂質の食品を取り入れると良いでしょう。先に紹介した、「ささみ」や「納豆」がこれに当たります。

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コメント 3 Comment

  1. 多田洋子 より:

    70才を超えてダイエットしています
    朝神社の階段を1300段普通の道40分山道一時間 16銭歩ほど
    夕方山道2時間30分 合わせて22㌔5時間かかります
    食事 朝ヨーグルト 果物 魚類
    昼 さつまいもかご飯 野菜 味噌汁
    夜 牛乳 野菜 キノコ類 豆腐は毎日
    今年8月 143㌢47㌔あった体重が11月10時点で43.2㌔になりました
    リーバンロしないで運労を減らしたいと、思いますができますか
    宜しくお願いいたします。

  2. ポチャリ女 より:

    いいと思います。 タンパク質もしっかり摂取できていますし、適度な運動もいいと思います。しかし、無理には運動しないように、気を付けて続けてください。私も、お腹がたるみ太ももや、ふくらはぎが太いので、参考にしてダイエットにチャレンジしたいと思います。

  3. ♂ねこ より:

    痛風の治療をきっかけにダイエット実施。
    -1.5~-2.0kg/月 体重減少。
    月一、脂肪および筋肉量を病院の高性能体脂肪計にて計測。
    10ヶ月で体重が18kg減量に成功。
    目標体重まであと2kg。

    ダイエットの方法は、主に食事療法+筋トレ。
    ☆食事療法
    炭水化物の摂取量を-400kcal/日(ご飯二膳分)減らすことでカロリーコントロール。
    タンパク質摂取量 体重1kgにつき1.0~1.5g/日 摂取
    (肉、魚、豆等、通常の食材から摂取。サプリメントからは摂取せず)

    有酸素運動は、通勤の徒歩+α。
    筋トレは、隙間の時間に スクワット+腕立て伏せ等、自重運動。
    ダイエット期間中気が付いたのは、筋トレを怠った月は、筋肉が減る。
    逆に筋トレを実施した月は筋肉が+0.5㎏程度増加。

    筋肉量の計測結果からダイエット中の筋肉の減少予防に筋トレは有効と私は見ています。

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