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【ヒップアップ筋トレ】3分でできて簡単!垂れ尻撃退エクササイズ

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後ろ姿の印象を大きく左右するヒップライン。普段から後ろ姿をチェックしていない人は、もしかしたらヒップラインの変化に、まだ気づいていないかもしれませんね…。

お尻のラインは、他の人の目には触れやすく、垂れているだけで老けた印象を与え、足が短く見えてしまいます。自分では見えないパーツこそ、注意すべきです!さっそくヒップラインをキュッと引き上げる、ヒップアップ筋トレを始めていきましょう。

【ヒップアップ筋トレ】3分でできて簡単!垂れ尻撃退エクササイズ

ヒップラインが垂れ下がる大きな原因

お尻のラインが垂れてしまう原因は、加齢だけではありません。もちろん、年齢を重ねるごとにヒップラインは崩れやすくなりますが、年をとったら必ず垂れ尻になるというわけではないのです。

お尻が垂れてしまう主な原因は、お尻の筋力が低下することによって、脂肪を支えきれなくなってしまうことと考えられています。そのため、食事を減らすだけのダイエットのみでは、効果的にヒップアップ効果が得られるとは言えないでしょう。
お尻の衰えた筋肉を鍛えることで、脂肪を支えきれずに垂れてしまったお尻が、キュッと引き上げられてヒップアップ効果が得られるのです。

1日3分だから続けやすい!
お尻をキュツと引き締めるヒップアップ筋トレ

お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ効果が得られる、自宅でできる筋トレ方法を3つご紹介します。
お尻の筋肉は意識しにくいので、自分で触ってお尻の筋肉を使っているかどうかを確認しながら、筋トレを行うと良いでしょう。
また、腰痛のある人は筋力トレーニングを控えて下さい。

大臀筋を鍛えるエクササイズ(ヒップエクステンション)

1.四つんばいの姿勢になります。
 両手・両足の幅は、肩幅と同じくらいにします。

ヒップエクステンション方法1

2.片方の足を伸ばしながら、腰の高さまで持ち上げます。
 後ろにあるものを、斜め上に蹴るようなイメージで行うと良いでしょう。
 息を吐きながら、勢いをつけずにゆっくりと行います。

ヒップを小さくするためのエクササイズ

POINT
・ 足を上げた時に、足の裏が上(天井)に向いているようにします。
・ 体が床に対して水平になるようにキープして行いましょう。

3.息を吸いながら、ゆっくりと足を元に戻します。

ゆっくり下ろすとお尻に効く

 これら2と3の動作を繰り返し行いましょう。

この運動を行う回数

右足5回・左足5回を各3セット行います。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていくとよいでしょう。また、足を上げた状態で3秒程度キープすると、さらに負荷が高まります。

中臀筋・小臀筋を鍛えるエクササイズ(ヒップアブダクション)

簡単な動きなのですが、お尻の筋肉を意識して行うことが大切。お尻の筋肉を使えているかわからない時には、お尻をさわってみて、力が入っているか確認してみましょう。

1.体がまっすぐになるようにして、横向きに寝ます。

ヒップアブダクション準備

2.息を吐きながら、上側の足を(膝を曲げずに)まっすぐ上に持ち上げます。

ヒップアブダクションエクササイズ

POINT
・ 足は45度くらいまで、持ち上げましょう。
・ つま先が上を向いてしまわないように、つま先は正面に向けてまっすぐ持ち上げるように意識します。

3.息を吸いながら足を下ろします。この時に、足は下ろしきらないようにします。

お尻を小さくするには下ろしきらない

 これら2と3の動作を、繰り返し行います。

この運動を行う回数

上げ下ろし5回を、右足・左足各3セット行います。テレビを見ながらできるトレーニングですが、使っている筋肉を意識すること、両方の足をバランス良く行うことが大切です。

大臀筋を鍛えるエクササイズ(スーパーマン)

お尻はもちろん、背中や腿の裏側なども鍛えることができる筋力トレーニングです。背中を反りすぎないで、お尻の筋肉を意識して行うことが大切です。

1.うつ伏せになります。
 両手と両足は肩幅くらいに開いておきます。

ヒップアップエクササイズ準備

2.息を吐きながら、ゆっくり両手・両足を持ち上げます。

ヒップアップのためのスーパーマンポーズ

POINT
ヒザが曲がらないようにして行います。
・ 勢いをつけずにゆっくり行いましょう。
おならを我慢するようなイメージで両足を持ち上げると、お尻の筋肉を意識しやすいと思います。

3.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ゆっくり戻す
 これら2と3の動作を繰り返し行います。

この運動を行う回数

3~5回を3セット行います。慣れてきたら、回数やセット数を増やすと良いでしょう。また、2の状態で3秒キープすると、さらに負荷が上がります。

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コメント 19 Comment

  1. まよよん より:

    がんばるぞー!!

  2. uhu より:

    頑張ります

  3. より:

    やる!

  4. ミーナ より:

    あたしも頑張る

  5. リナ より:

    がんばるぅー♪

  6. ラララ より:

    やってます。頑張ってます!

  7. 匿名 より:

    やってみましたw
    きついww

  8. あああ より:

    負荷がかかるように意識してやると恐ろしく辛い!
    がんばります

  9. なぁ☆ より:

    早速やってみました

  10. みいさん より:

    がんばってみる!たのしそう!

  11. min より:

    今やってみましたが、負荷かけながらやるとだいぶキツいですね汗

    でも自分のお尻のためなので頑張ります!!!
    美ケツ絶対とるどー!

  12. マ ユ ユ?? より:

    私も、頑張りたいと思います!!
    (≧∇≦)

  13. ゆみ より:

    私も頑張ります

  14. 匿名 より:

    愛する人の為に 頑張るかぁー、

  15. 匿名 より:

    外は雪で歩く気になれないから、家の中で運動するぞー‼️

  16. ヒトミ より:

    好きな人のために頑張る!!!

  17. 匿名 より:

    ためになる

  18. しん より:

    50歳おじさんもがんばるぞ

  19. らー より:

    きゅっとなるかな!?

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