背もたれのある使い慣れた椅 子を用意します。
椅子の前のほうに座って腕は後ろ側をしっかり両手で掴みます。

息を吐きながら両足を床から数センチでいいので離し、1秒止めてからスタートします。

続けて息を吐きながら徐々に足を上げていき、数えながら太ももを胸のほうへゆっくりと
引き寄せていきます。

胸のほうに持っていった両脚を今度は息を吸いながら脚を元の位置に戻します。
このとき、脚は地面についてはいけません。
あとはこの動作をみんなの体力や筋肉の張り具合に合わせて5回～１０回位繰り返します。
ただし、最初のうちは回数にこだわらず自分にあった回数を行うことがいいでしょう。

ひざを曲げてあお向けに寝てみてください。手は胸元でクロスさせるのが、基本ですが。
首が痛む人は、手で頭を支えて首に負担がかからないようにするとトレーニングが楽になります。

首を自分の両膝がみえるくらいまで丸めて下さい。そして、肩は地面から少し浮かせて、１秒止めてからスタート。

おへそをのぞきこむような感じで、カラダの中心に向けて上半身をゆっくりと丸め込んでください。
１の姿勢にゆっくりと戻してください。

カラダのはり具合に合わせて５～１０回くらい動作を繰り返しましょう。

両脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばし直立姿勢で頭の後ろで手を組みます。

息をゆっくり３秒くらい吸いながら、胸を張りながら軽く屈伸する感じでしゃがみこんでいきます。
そのときにお尻は少し浮かせた状態で、息をはきながら１秒くらいキープします。

息を吐きながら３秒くらいかけてゆっくり腰を上げていって、ひざは伸びきる手前までもていきます。ポイントとしては背中を丸めすぎないのが理想です。
注意点として、このときに状態を起こしすぎるとヒザを痛めやすくなるので、状態はそんなに起こさないようにしましょう。

体の張り具合にあわせて５～１０回くらい動作を繰り返します。

手を力を発揮しやすい程度（大体肩幅の1.5倍くらい）開き、両膝は床につけて膝から下はクロス
させます。

息を吐きながら体を下げていき、体を少し浮かせた状態で1秒止めます。

肘を伸ばしきる手前まで息を吐きながらゆっくりと状態を上げていきます。

カラダのはり具合に合わせて５～１０回くらい１・２の動作を繰り返します。

四つんばいになります。

息を吐きながら左手と右足を少し浮かせた状態で、１秒くらい止めてから始めます。

少し浮かせた左手と右足をゆっくり上げられるところまでゆっくりと息を吐ながらあげていきます。

上げられるところまで、左手と右足があがった状態から、今度は息を吸いながら下げていきますが左手と右足は地面につくまでは下げないようにしましょう。
手と足を地面につけてしまうと筋肉への刺激が弱まってしまいます。
カラダのはり具合に合わせて５～１０回くらい２・３の動作を繰り返しましょう。
少し、休んだら今度は、逆の手と足で行います。

両脚を肩幅くらいに開き、直立姿勢になります。

息を吐きながら、かかとを床から数センチほどでよいので少しずつあげていきます。
そうするとつま先立ちになるので、その姿勢を１秒くらいとめてからスタート

息を３秒くらい吐きながら、かかとをゆっくりとあげられるところまで上げていきます。

あげられるところまであがったかかとを息を吸いながら、すこしずつ下げていきます。
このときにかかとは、地面につかないようにしましょう。
カラダのはり具合に合わせて５～１０回くらい２・３の動作を繰り返しましょう。