【ヒップアップ筋トレ】3分でできて簡単！垂れ尻撃退エクササイズ

後ろ姿の印象を大きく左右するヒップライン。普段から後ろ姿をチェックしていない人は、もしかしたらヒップラインの変化に、まだ気づいていないかもしれませんね…。

お尻のラインは、他の人の目には触れやすく、垂れているだけで老けた印象を与え、足が短く見えてしまいます。自分では見えないパーツこそ、注意すべきです！さっそくヒップラインをキュッと引き上げる、ヒップアップ筋トレを始めていきましょう。

ヒップラインが垂れ下がる大きな原因

お尻のラインが垂れてしまう原因は、加齢だけではありません。もちろん、年齢を重ねるごとにヒップラインは崩れやすくなりますが、年をとったら必ず垂れ尻になるというわけではないのです。

お尻が垂れてしまう主な原因は、お尻の筋力が低下することによって、脂肪を支えきれなくなってしまうことと考えられています。そのため、食事を減らすだけのダイエットのみでは、効果的にヒップアップ効果が得られるとは言えないでしょう。
お尻の衰えた筋肉を鍛えることで、脂肪を支えきれずに垂れてしまったお尻が、キュッと引き上げられてヒップアップ効果が得られるのです。

1日3分だから続けやすい！
お尻をキュツと引き締めるヒップアップ筋トレ

お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ効果が得られる、自宅でできる筋トレ方法を3つご紹介します。
お尻の筋肉は意識しにくいので、自分で触ってお尻の筋肉を使っているかどうかを確認しながら、筋トレを行うと良いでしょう。
また、腰痛のある人は筋力トレーニングを控えて下さい。

大臀筋を鍛えるエクササイズ（ヒップエクステンション）

１．四つんばいの姿勢になります。
　両手・両足の幅は、肩幅と同じくらいにします。

２．片方の足を伸ばしながら、腰の高さまで持ち上げます。
　後ろにあるものを、斜め上に蹴るようなイメージで行うと良いでしょう。
　息を吐きながら、勢いをつけずにゆっくりと行います。

POINT

・ 足を上げた時に、足の裏が上（天井）に向いているようにします。
・ 体が床に対して水平になるようにキープして行いましょう。

３．息を吸いながら、ゆっくりと足を元に戻します。

　これら2と3の動作を繰り返し行いましょう。

中臀筋・小臀筋を鍛えるエクササイズ（ヒップアブダクション）

簡単な動きなのですが、お尻の筋肉を意識して行うことが大切。お尻の筋肉を使えているかわからない時には、お尻をさわってみて、力が入っているか確認してみましょう。

１．体がまっすぐになるようにして、横向きに寝ます。

２．息を吐きながら、上側の足を（膝を曲げずに）まっすぐ上に持ち上げます。

POINT

・ 足は45度くらいまで、持ち上げましょう。
・ つま先が上を向いてしまわないように、つま先は正面に向けてまっすぐ持ち上げるように意識します。

３．息を吸いながら足を下ろします。この時に、足は下ろしきらないようにします。

　これら2と3の動作を、繰り返し行います。

大臀筋を鍛えるエクササイズ（スーパーマン）

お尻はもちろん、背中や腿の裏側なども鍛えることができる筋力トレーニングです。背中を反りすぎないで、お尻の筋肉を意識して行うことが大切です。

１．うつ伏せになります。
　両手と両足は肩幅くらいに開いておきます。

２．息を吐きながら、ゆっくり両手・両足を持ち上げます。

POINT

・ ヒザが曲がらないようにして行います。
・ 勢いをつけずにゆっくり行いましょう。
・ おならを我慢するようなイメージで両足を持ち上げると、お尻の筋肉を意識しやすいと思います。

３．息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

　これら2と3の動作を繰り返し行います。

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