ダイエットでリバウンドしないために守りたい5つのこと

せっかくダイエットに成功しても、やはり気になるのはリバウンド。理想の体重になったというのに、元の食事に戻してしまうと、体重も一緒に戻ってしまう……。
一時はダイエットの成功者になるものの、その後にリバウンド→ダイエット→リバウンド……と成功と失敗を繰り返す万年ダイエッターって意外に多いです。

しかし、リバウンドしても「またダイエットすれば良い」という問題ではありませんよ！リバウンドすると、ダイエット前より太りやすい体質になってしまうんです。

リバウンドしないためには、リバウンドを知ることも大切

リバウンドとは、ダイエットで減らした体重が元に戻ってしまうことです。ダイエット前よりも体重が増えてしまう事だってあります。
でも、リバウンドって摂取カロリーだけの問題ではありません。体内でさまざまな変化が起きることによって、体重増加を起こしているんです。

リバウンドの原因 – 1：脳が飢餓だと思ってしまう

体にはホメオスタシスという周りの環境の影響を受けることなく、体の状態を一定に保とうとする働きがあります。そのため、今まで摂取できていたエネルギーが得られなくなると、脳が食べ物を得られない状態（飢餓）なのだと勘違いしてしまうんです。
そして、摂取したエネルギーをなるべく溜めておこうと体に指令を与え、体は食べ物が得られなくなったときのために、蓄積するように働くようになってしまいます。

つまり、

摂取カロリーを極端に減らす・急激な体重低下

↓

脳が飢餓であると察知

↓

なるべくエネルギーを使わないように働く・エネルギーを蓄積するように働く
（体が太りやすく痩せにくい状態になる）

↓

ダイエットを中止

↓

ホメオスタシスの機能は働き続けているため、太ってしまう

という流れによって、体重が元に戻るだけでなく、結局は脂肪を溜めやすく、エネルギーを消費しにくい体質になってしまっているんです。

ある程度ダイエットを続けていると、体重の減少がピタッと止まってしまう「停滞期」に入ってしまうことがありますよね。これは、ホメオスタシスの働きによって、脳が飢餓状態であると勘違いするために、体が痩せにくい状態になってしまうことで起こります。
……ということは、ホメオスタシスの機能が働いてしまうと、飢餓状態のような低エネルギーの食生活を送らなければ太ってしまうということになりますね……。

リバウンドの原因 – 2：筋力の低下

過度の食事制限を行うダイエットでは、一時的な体重の低下はあるかもしれませんが、体脂肪とともに筋肉量も減少してしまうんです。
筋肉量が減少すると、下記のように基礎代謝によって消費されるエネルギーが減少し、太りやすい体になってしまいます。

摂取カロリーを極端に減らす

↓

基礎代謝量よりも摂取エネルギー量が少なくなる
（エネルギーが不足）

↓

筋肉を分解してエネルギーを得るようになる

↓

筋肉量が減少

↓

基礎代謝が低下
（消費エネルギーが減少）

↓

同じ量の食事をしても太りやすくなる

基礎代謝量とは、だまっていても消費される体温の維持や呼吸などに必要なエネルギー量で、生命維持に必要最低限のエネルギー量です。
基礎代謝量は消費エネルギーの約60％を占めていて、運動によって消費されるエネルギーは約30％を占めています。運動でカロリーを消費してダイエットすることも大切ですが、基礎代謝を維持することも消費エネルギーを増やすためにはすごく大切なことなんです。

リバウンドを防ぐための5つのポイント

ダイエットで体重が減っても、その後にリバウンドしてしまっては、長期的にみると「そのダイエットは失敗した」ということになってしまいますよね。
ダイエットの成果を長期的に維持するために、リバウンドを防ぐポイントを確認していきましょう。

極端に食事の量を減らさない

先に紹介したように、エネルギー摂取量を減らしすぎると、ホメオスタシスの機能が働いたり、筋肉量が低下したり、一時的な体重低下はあっても、最終的には太りやすい体質を作ってしまいます。
極端に食事を減らすのではなく、栄養バランスや食習慣を見直してみましょう。
ダイエット＝食事制限ではなく、食生活の改善という認識を持つことも大切でしょう。

ストレスを溜めない

極端なダイエットをすると、ストレスが溜まり、ダイエットを長続きできません。ストレスは、リバウンドの原因にもなるドカ食い・過食につながりやすいため、無理のないダイエットを心がけることが大切でしょう。
ストレス解消のために運動を取り入れるのも良いでしょう。

体重を一気に減らさない

「1ヶ月で5kg痩せたい」など、短期間で体重を落としたいと考える人は少なくないです。でも、短期的に多くの体重を落としてしまうと、ホメオスタシスの機能を働かせることになり、停滞期やリバウンドにつながりやすくなってしまいます。
1ヶ月で体重の5％以上を減らすと、ホメオスタシスの機能が働き、停滞期に入ってしまいます。
体重を少しずつ落としていくことは、時間がかかりそうに感じてしまうかもしれませんが、実は停滞期がなく、効率的なダイエットが可能になるんです。

運動を取り入れる

運動と食事制限では、確かに食事制限のほうが体重が減りやすいかもしれません。でも、食事制限だけのダイエットは、停滞期やリバウンドを招きやすいです。
減らした体重を維持するためにも、基礎代謝を低下させないように運動を取り入れることが大切でしょう。

栄養バランスの取れた食事を心がける

適切な摂取エネルギー量だとしても、決まった食品しかとっていなかったり、極端に減らしている栄養素があったりすると、これもリバウンドの原因になってしまいます。
また、気になる脂肪を燃やすためには、さまざまな栄養素が関与しています。栄養バランスが悪いと、脂肪の分解や燃焼がスムーズに行われなくなることもあるんです。
ダイエットだけでなく、健康や美容のためにも栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。