食事習慣に気をつけるだけ！？食べても太らない方法

2011年8月25日
投稿者：二拾七
コメント：4 件

私たちは、体質や遺伝などの関係によって、食べても太りにくい人と、食べると食べただけ太ってしまう人がいます。
食べると食べた分だけ太ってしまう人にとって、食べても太りにくい人や「痩せの大食い」と呼ばれる体質の人が羨ましいと思ってしまいますよね。そこで、ダイエットの手間に加えるだけでOKな、食べても太らない方法をご紹介しちゃいます。

食べる順番

太らない方法を知りたかった人に伝える3つの方法

太ったり肥満になったりする原因には、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、消費しきれず余ったエネルギーが体内に脂肪として溜め込まれることにあります。

エネルギー消費量は筋肉量によって違い、筋肉量が少ない人は脂肪を分解・消費してくれる活動が小さく、食品を摂取しただけでも脂肪になってしまうんだとか。これは食べると食べた分だけ太ってしまうという人に当てはまります。
一方、食べても太りにくい人というのは筋肉量があり、体を動かすことも多いため、糖類を含む甘いお菓子を食べても太らないんだそうです。

1．食べる順番でお腹は満たされる？

食事を摂取する際は、一種類の食品を先に食べてしまうような食べ方ではなく、色々な食品を順番に摂りいれていくようにしましょう。

その中でも過食予防や太りにくいと言われる食事の順番は、

食物繊維（野菜類、海藻類、キノコ類など）
　　　　　↓
タンパク質（魚類・肉類など）
　　　　　↓
炭水化物（ご飯・麺類・パンなど）

が良いんだそうです。

もし汁物があれば、食物繊維とタンパク質の間に飲むようにすると◎
食事を野菜から始めるのは、野菜たちに含まれる食物繊維が胃で水分を吸い、膨らむからです。胃の中を食物繊維で埋めておくことで食事量を自然と減らすことができます。また、消化・吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにすることができるんだそうです。

2．太らない食べ方

ダイエットでは食べるときの注意点と呼べるものが多くありますが、それらを守ることが太らない体質への改善に繋がることに。即効性のあるダイエットの方が多くはないのですから、"こんなことが？"と思うことでも、気長に根気よく続けることが大切です。

1）よく噛む、ゆっくり食べる

よく噛むことはダイエットにおいては常識になりつつありますが、噛む回数が多いと食事量が少なくても食欲を抑えることができるのです。噛む回数は、1口30回ほどが目安とされています。噛む回数が増えると、満腹中枢を刺激するグルコースやヒスタミンが分泌され、食欲を抑制します。他にも唾液の分泌促進や、内臓脂肪の分解を促進すること等ができるとされています。

噛む回数が増えると同時に食事スピードにも心がけたいです。特に早食いの人は、肥満である確率が高いことが研究により明らかにされています。食べるスピードの速い人は、物質たちが満腹中枢を刺激し始める前に食べ過ぎてしまうことが原因として挙げられています。

2）食事回数

食事を食べなければ痩せるというダイエット法は間違ったダイエットです。食べないダイエットで痩せようとした場合、運動をしていないと体重と一緒に筋肉を落とすことになり、基礎代謝もさがり、リバウンドする可能性があります。さらに筋肉が落ちたことにより痩せにくい身体にも……。

食事は1日3回を目安に、夜は量を減らすようにしましょう。毎食同じ量だと、カロリーオーバーやエネルギーを消費しきれずに体脂肪を蓄積することに。

3）摂取時間（夜間帯注意）

食事を摂る時間はできれば3食規則正しく、週間付けられた方が良いですが、忙しい人だとそういう訳にも行きませんよね。しかし、食事時間はダイエットにとって重要なもの。食事の中でもダイエッターが最も気を使うのが夕食では？

夜に食事を食べることは肥満に繋がるという話は、よく知られていることと思います。この夜に食べると太る仕組みが、最近になって解明されたというのです。
その夜に食べると太る働きをするという物質が「ビーマルワン（BMAL1）」というタンパク質です。脂肪の生成を促し、体内に蓄積する酵素を増やす働きがある物質で、太陽の光を浴びると減り始めるため日中は少なく、夜に多く分泌されると言われています。
1日でもっとも多く分泌されるのはPM10:00～AM2:00、分泌量が一番少ない時間帯はPM3:00とされています。
このビーマルワンの分泌増加時間からも分かるように、午後10時～午前2時という時間帯は食物の摂取を避けるようにし、夕食はそれ以前に済ませるように方が良いでしょう。

また夕食は寝る直前に食べたり、食べてすぐ寝るといった生活を送るのではなく、就寝2～3時間前に済ませるようにするのがベストとされています。
しかし、あまりに夜遅い時間に食べると、就寝3時間前に食べたとしても摂取したエネルギーは消費されにくく、脂肪として蓄積されることになるので注意してください。

4）ながら食いをやめる

食事をする際、新聞や雑誌を読みながら、テレビを見ながら、携帯を触りながら……など、何かをしながら食事を摂る"ながら食い"をしている人は多くいるのではないでしょうか。

実は、このながら食いをしながらの食事は満腹感じにくいんだそうです。目の前のことに何か集中してしまうと、ついつい他のことって疎かになってしまうことってありませんか？
それが食事最中だと、食事の味が感じにくくなっていたりなんてことも……。そんなことから無意識のうちに過食になっているなんてこともあるようです。
ダイエット中の食事時間は、食事に集中するようにし、食材の味を確かめながら、ゆっくりよく噛むことを心がけましょう。

3．GI値の低い食材を選ぶ

太らない食材とは、食事中に血糖値の上昇とそれにともなって分泌するインシュリンを抑える食材があてはまるのではないでしょうか。
食物が体に入ると血糖値が上昇するのですが、その上昇を抑える働きをするのがインシュリンです。血糖値は、インシュリンの作用により一定まで下げられ安定します。しかし、インシュリンには脂肪を増やす働きがあり、余分なブドウ糖は筋肉や脂肪細胞に吸収され、体脂肪として定着することに……。

食材には、血糖値の上昇を数値として示した血糖値上昇指数（グライセミック・インデックス：GI値）という指標があります。
GI値は、食事から炭水化物などの栄養素を摂取したとき、血糖値がどのくらい上昇するかを示した数値です。GI値の数値が低いほど血糖値の上昇は緩やかで、インシュリンの分泌が抑えられます。
血糖値が急激に上昇するほどインシュリンが分泌され、脂肪となってしまうのでしたら、GI値の低い（低GI値）食材は痩せるための食材と言えるのではないでしょうか。元々は糖尿病などの食事療法に用いられてきた治療法で、低インシュリンダイエットと呼ばれることもあり、ダイエットに向いている食材と言えます。
しかし、GI値の低い食材の中には脂質の多い食材もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。満遍なく栄養が摂れるような食事を心がけましょう。