ダンベル

ダンベルとは、筋肉を鍛えるためのトレーニング器具である。アレイ（亜鈴）や鉄アレイとも呼ばれている。
種類によって重さが異なるため、選んだ器具によって負荷が異なってくる。
重量のあるダンベルを用いてトレーニングするときは、正しいフォームに注意する必要がある。これは重いダンベルを用いたトレーニングになるほど、怪我を起こしやすくなるためである。

ダンベルによる筋肉への作用

ダンベルを使ったトレーニングは、取り入れた酸素で脂肪などの燃焼をサポートする赤筋（遅筋）の増加が期待できる。
筋肉には2通りあり、有酸素エネルギー代謝作用やスタミナのある赤筋と、瞬発的に大きな力を発揮させる白筋（速筋）がある。ダンベルを使った筋力トレーニングは、運動方法によって白筋の一部を赤筋に変える作用がある。

期待できるダイエット＆健康効果

ダンベルを用いたトレーニングは、筋肉の働きが活発になるため、筋力アップや基礎代謝の向上効果などがある。
筋肉が増えると消費カロリーや脂肪の燃料率が高まり、ダイエットにも期待できるようになる。

また、二の腕を使ったトレーニングでは二の腕を引締める効果はもちろんのこと、運動方法によっては二の腕だけでなく、下半身の筋肉を引き締めることもできる。

ダンベルを使ったトレーニング方法

ダンベルは重いものほど腕や身体に負荷がかかるが、女性であれば1kg、男性であれば3kg程度のダンベルから始めていくことをおススメする。

腹筋体操

ダンベルを用いた運動であるのに、腹筋を鍛えることができる体操である。
ウエストや二の腕を引締めることができる。

1. 両足を肩幅に開く
2. ダンベルを両手に持ち、腕をピンと伸ばしたまま、胸の前まで持ってくる
3. 両手を正面で伸ばした位置から、そのまま両手を横にゆっくりと開いていく
4. 大きく真横に開いたら、今度は閉じていき、再び正面まで持ってくる
5. 10回を1セットとし、2セット行うようにする

太腿体操

ダンベルの負荷をうまく使い、太腿を引き締めることができる体操である。
スクワットと似たような動きをするため、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的である。

1. 両足を肩幅に開く
2. ダンベルを両手に持ち、ゆっくりと腰を落とす
3. 腰は落としすぎず、横から見て膝がつま先よりも飛び出ないくらいが丁度良い
4. ゆっくりと腰を上げていき、元の姿勢に戻る
5. 15～20回繰り返す

ダンベルは種類が豊富で、はめるプレートの枚数を増やして重さを調整できるダンベルや、フィットネスクラブが独自で開発した球状のグリップ式ダンベル、スポンジに覆われたソフトな持ち心地のダンベルなどがある。

自分が使いやすく、継続して続けられるダンベルを選ぶことが大切である。

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