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ダイエット運動

水中ウォーキング

  • 体脂肪燃焼
  • 有酸素運動
  • 運動の強度-★★★★-まあまあ軽い
  • おすすめ度-★★★★
  • 牛乳コップ1杯(200g)-100~149kcal
  • 0~10,000円
  • 5,000~11,000円

「泳げないから水中で行う運動はムリ」と思っていませんか?水中ウォーキングならば、泳ぎに自信のない人でも気軽にチャレンジできますよ!水中の運動は、陸上の運動に比べて、脂肪燃焼・筋力アップ・エネルギー消費などの効果が高く、ダイエットに最適です!

水中ウォーキング

水中ウォーキングは水の中を歩くことですが、陸上を歩くよりも多くの効果を得ることができます。
水の中では水の抵抗があるため、陸上をあるくよりも負荷がかかり、多くのカロリーを消費することができます。水の温度は体温よりも低いため、体温が低下しないように体の中では熱を発生させるため、運動しなくても水中で多くのカロリーを消費しています。また、水の浮力によって体にかかる負担が少ないことから、リハビリにも活用されています。
水中ウォーキングは全身運動であり有酸素運動であるため、脂肪燃焼効果が期待でき、体全体の引き締め効果が期待できます。

ダイエット方法

水中ウォーキングは、ご存知の通り水の中を歩く運動です。体への負担が少ないことから、多くの人に取り入れやすい運動でもあります。
しかし、陸上と同じ感覚で歩こうとしても、水の抵抗や水圧によってバランスがうまく取れないこともあるようです。水中での重心の置き方は陸上とは異なるので、慣れるまではゆっくりと壁につかまりながら歩くと良いでしょう。

水中ウォーキングの歩き方

水中ウォーキングは歩き方によって得られる効果が異なります。普段と同じように歩くだけでなく、ダイエットに効果的な歩き方を取り入れて、全身を鍛えましょう。

基本的な歩き方

陸上で歩くのと同様、前を向いて普通に歩く方法です。
しかし、足の運び方には注意しましょう。足はかかとから着地して、足裏全体をしっかりとプールの底につけるように心がけます。
また、姿勢は背筋を伸ばし、前かがみになったりしないように意識しましょう。

無理せず、呼吸が乱れない程度の速さで歩くことが大切です。鼻歌が歌えるくらい余裕をもって行いましょう。

基本的な歩き方にプラスして効果UP!

基本的な歩き方に、少し違う動きを取り入れるだけで効果が高まります。
鍛えたい筋肉を意識することが大切なので、無理にいくつもプラスせずに一つずつ取り入れて、確実に筋肉を鍛えましょう。

歩幅を大きくする

肩まで水に浸かるくらい大きな歩幅で歩きましょう。腕も多く振りましょう。大腰筋が鍛えられ、股関節を伸ばすことができ、骨盤ゆがみの改善につながります。

スネで水を蹴り上げる

モモを上げて→スネで水を蹴って→足を下ろす(着地)を繰り返します。お尻や足の筋肉を鍛え、ヒップアップが期待できます。しっかりモモを上げて、水を蹴るところがポイントです。

ヒザにヒジをタッチする

モモを高く上げて歩きます。慣れてきたら、そのヒザに反対のヒジでタッチします。(右ヒザに左のヒジでタッチ)
ウエストをひねるように意識しましょう。
ウエストラインの引き締めに効果的です。

後ろ向きに歩いてみよう

前向きの歩行に慣れたら、今度は後ろ向きに歩いてみましょう。後ろ向きの歩行で気をつけることは、足の運び方が前向きの歩行とは逆になるということです。後ろ向きに歩く場合には、つま先から着地します。この場合もしっかりプールの底に足裏を付けるように注意しましょう。

背中で水を押すように意識して歩くことにより、腰に負担がかからず、普段鍛えにくい背面の筋肉を鍛えることができます。

後ろ向き歩行に慣れたら…

後ろ向きに歩くことに慣れてきたら、ヒジを曲げてヒジを後ろに引くようにして腕を振りながら歩きましょう。しっかりヒジを後ろに引くことで、二の腕のシェイプアップに効果的です。
また、肩甲骨を寄せるように意識することで、肩こりの改善に効果があります。

メリット

水の特性によるメリット

水中ウォーキングは、水の特性である浮力・水圧・水温などの影響を受け、多くのメリットが期待できます。

浮力

浮力がかかるため、胸まで浸かった場合には体重は陸上の30%程度になり、関節への負担が少なく、効果的に運動ができます。運動不足の人は、陸上では長い時間運動することは体に負担がかかりやすいのですが、水中では無理なく運動を続けることができます。

水力

水圧がかかることで自然に腹式呼吸になるので、心肺機能が鍛えられ、カロリー消費量も高められます。
また、水圧のマッサージ効果で血液循環が促進され、脂肪が燃えやすくなります。

水温

プールの水温は体温よりも低いので、体は体温が奪われて下がらないようにエネルギーを燃やして体を温めます。そのため、水中では、動かなくてもエネルギーを消費するのです。

脂肪燃焼効果・カロリー消費大!

水中ウォーキングは有酸素運動であり、水の特性によって脂肪が燃えやすい状態になっているので、脂肪を効果的に燃焼できます。
また、水の抵抗は運動の負荷を大きくするので、ゆっくりとした楽に感じる運動でも、多くのカロリーを消費し、脂肪を燃焼させてくれるのです。

水中ウォーキングは筋力アップに最適!

水中ウォーキングは体への負担が少ないので、「楽な運動」「軽い運動」というイメージを持っている人もいるかもしれません。
しかし、負担が少ないのに、しっかり鍛えられるのが水中ウォーキングなのです。

陸上を歩くのに比べ、水中を歩く場合には水の抵抗を受けますので、負荷が大きくなって筋肉を効果的に鍛えられます。
鍛えたい筋肉を意識して運動を行なうと、さらに効果を高められるでしょう。

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デメリット

水中ウォーキングは、デメリットの少ない運動ではありますが、慣れるまで「バランスを取りにくくて思った通りに運動できない」という人が少なくないようです。

間違ったフォームで運動すると、カロリー消費や脂肪燃焼、筋力アップなどの効果も半減してしまいます。初めから無理をせず、まずは上手にバランスを取れるように練習しましょう。うまくバランスが取れるようになってきたら、他の歩き方などに挑戦してみると良いでしょう。

慣れるまでは、プールの壁につかまりながら歩いたり、ビート板を支えにして歩いたりすると良いでしょう。
また、水の深さが深いほど、体にかかる負荷も大きくなりますので、慣れるまでは浅いプールで練習するのも良いでしょう。

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コメント 1 Comment

  1. 恵美子 より:

    私は膝が悪い為水中ウオーキングやっております色々読んで勉強になりましたありがとうございます

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