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ダイエット運動

ウォーキング

  • 体脂肪燃焼
  • 有酸素運動
  • 運動の強度-★★★★★-軽い
  • おすすめ度-★★★★★
  • りんご 1/2 ~ 1個-50~99kcal
  • 0円
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ウォーキングは脂肪燃焼効果の高い、ダイエットに最適な運動です。しかし、ただ歩いただけでは、高いダイエット効果は期待できません。正しい姿勢や速度が大切です。いくつかのポイントをチェックして、効果的に脂肪を燃やせる歩き方を身につけましょう。

ウォーキング

ダイエット方法

「歩くだけでダイエットができるの?」とウォーキングを甘くみてはいませんか? ウォーキングは、健康にもダイエットにも効果的な運動です。
しかし、ダイエット効果を得るには、普段歩いているのと一緒ではいけません。歩き方一つで、得られる効果が大きく違ってくるのです。

ウォーキングは姿勢が大事

ウォーキングで最も大切なのは姿勢です。歩く姿勢が悪いと、関節に負担をかけたり、筋肉のバランスを悪くしたりしてしまいます。筋肉のバランスが悪くなると、左右の足の太さに違いがでたり、さらに姿勢が悪くなってしまったり、見た目にも良くありません。
正しい姿勢を保ってウォーキングを行ないましょう。

正しい姿勢とは?

まずは、下記のことに気をつけて、正しい姿勢で立ってみましょう。

  • 肩の力を抜く
  • 背筋を伸ばす
  • バランス良く重心をかける(左右の足に均等に体重をのせる)
  • 視線はまっすぐ前に向ける
  • 軽くあごを引く

正しい姿勢が確認できたら、軽くつま先で蹴り出し、かかとから着地するようにして歩きます。

これはNG!
  • あごが上がっている
  • がに股や内股になっている
  • 視線が下に向いている
  • 腰が反りすぎる

運動の効果を高め、体に負担をかけないために、正しい姿勢を意識しながらウォーキングを行いましょう。

靴やかばんにも注意して

ウォーキングは、ウォーキングシューズやスニーカーなどの運動しやすい靴で行ないましょう。
通勤や通学などにウォーキングを取り入れる場合には、ヒールのある靴を避け、荷物は片方だけで持たずに持ち替えるようにしましょう。
ヒールの高い靴は、バランスが不安定になりやすく、正しい姿勢を保ちにくいです。また、かばんを片方だけで持っていると、重心が偏ってしまいます。
正しい姿勢を保つために、靴やかばんの持ち方にも注意しましょう。

準備運動・整理運動もしっかり

「歩くだけだから…」とウォーキングの前後に、準備運動や整理運動を行なわない人が多いようです。
ウォーキングは負荷の少ない運動ではありますが、思いがけないアクシデントでケガや体の不調が起こる場合もあり、準備運動や整理運動はとても大切です。

準備運動には、ケガの予防・体にかかる負担の軽減・運動しやすくなる・脂肪が燃焼しやすくなる などの効果があり、整理運動には、疲れを残さないようにする・体調の悪化を防ぐなどの効果があります。

自分の体力や筋力を過信せず、体をいたわる気持ちで、準備運動と整理運動を習慣的に行なうと良いでしょう。準備運動と整理運動は、安全に運動行い、高い効果を得るために大切なのです。

ウォーキングの速度

ウォーキングの速度は個人差がありますが、普段何も意識せずに歩くスピードは時速4kmとされています。普段より少し速いペースで歩くと時速5~6km、呼吸が大きくなる(呼吸がハッハッと弾む)くらいのスピードでは時速7km以上です。

ウォーキングを行なう際に歩く速度を気にする人が多いですが、あまり気にしなくても良いです。 また、疲れているのに無理して速度を保とうとする人もいますが、途中でペースが落ちても良いのです。
だらだら歩くのは良くありませんが、正しい姿勢を意識して、呼吸が乱れない程度のスピードで歩くと良いでしょう。

ダイエットを目的としたウォーキングは、継続して続けることが大切です。無理をしては長く続けることができません。好きな音楽を聴きながら歩いたり、景色を楽しみながら歩いたり、ウォーキングを楽しみましょう。

メリット

ウォーキングは、自分のペースで無理なく行なえて、場所を選ばず、費用がかからない手軽な運動です。「誰でもチャレンジしやすい」という点は大きなメリットと言えます。

しかし、ウォーキングのメリットはそれだけではありません。ストレス解消・心肺機能UP・肩こり解消・便秘解消・代謝UPなど、多くのダイエット効果や健康効果も期待できるのです。
ここでは、女性にうれしいウォーキングの効果を紹介します。

無理なく脂肪を燃やせる

ウォーキングは負荷が少なく、日頃運動する習慣のない人でも、無理なく行なえる運動です。
ウォーキングは有酸素運動なので、体の中の脂肪を燃やしてエネルギーに変えてくれます。脂肪は運動を始めてから20分以上経過しなければ燃焼されませんので、準備運動を含めて30分以上運動を続けることが大切です。
普段運動をしていない人は、30分運動を続けることは負担になりやすいのですが、ウォーキングは負荷が少なく、長時間続けることが可能なので、ダイエットに最適な運動と言えるでしょう。

脂肪燃焼の効率を高めるポイント

運動中は、休憩や赤信号などで動きを止めたり、立ち止まらないようにしましょう。
赤信号や休憩は足踏みやストレッチなどを行い、動きを止めないことが大切です(もちろん無理はいけません。体に負担を感じたら、運動を中断しましょう)。

また、「早くやせたい」「運動の効率を高めたい」と誰もが思ってしまいますが、無理して歩く速度を上げても、脂肪燃焼の効率は高まりません。
ウォーキングは有酸素運動ですが、スピードを上げすぎて心拍数が高くなると、無酸素運動に近い状態になってしまいます。有酸素運動は脂肪を消費し、無酸素運動では主に糖質を消費します。
脂肪を効率良く燃焼させるには、呼吸が乱れない程度のペースで歩くと良いでしょう。

ウォーキングで美肌になる!?

ウォーキングには、健康効果やダイエット効果だけでなく、美容効果も期待できます。
美肌の大敵である「肌のくすみ」や「目の下のくま」は、肌の血行が悪くなることで起こります。血液の循環が悪くなることで、肌に必要な栄養や酸素がうまく行き渡らなくなり、肌の新陳代謝(ターンオーバー)が遅れてしまうのです。

ウォーキングには、全身の血液循環をアップさせる効果があり、新陳代謝を促進し、「肌のくすみ」や「目の下のくま」などの肌トラブルを解消してくれます。
血液循環が良くなると、美肌効果のほかにも、冷え性改善やホルモンバランスが整うなどの、多くの効果が期待できます。
ウォーキングは、健康にも美容にも大きく影響している血液循環を良くしてくれるのです。

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デメリット

景色を楽しんだり、自然を感じたり、屋外で行うウォーキングは、とても気持ちが良いものです。
しかし、屋外でウォーキングを行なう場合には、紫外線に気をつける必要があります。

ウォーキングを早朝に行なう人が多いのですが、早朝でも紫外線は降り注いでいます。早朝だから…とメイクも適当になりがちです。季節や時間帯に関係なく、紫外線対策を万全にして、ウォーキングを楽しみましょう。

ウォーキングの紫外線対策はどうしたらいい?

美しくなるためのウォーキングで、肌に負担がかかるのはイヤですよね。下記のことに気をつけて、肌を紫外線から守りましょう。

  • 日焼け止めを塗る(手や首も忘れずに!)
  • 露出の少ない服を着る(UVカット加工のあるものがおすすめです)
  • 帽子をかぶる(つばの大きめのものが効果的です)

など。

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