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ダイエット運動

なわとび

  • 体脂肪燃焼
  • 有酸素運動
  • 運動の強度-★-きつい
  • おすすめ度-★★★
  • ごはん1膳-200kcal~
  • 150~4,000円
  • 0円

自分で回した縄をくぐるだけという「簡単ダイエット」といきたいところですが、縄跳びをするにも注意点を抑えておかないと体を痛めるだけの運動になってしまいます。なわとびの跳び方や注意点を紹介しますので、ポイントを抑えたダイエットを始めましょう。

なわとび

ダイエット方法

なわとびは体を絞るのに使われているのは知っていますかよね。実はアスリートの必須道具なんですよ。特にボクサー等が使っていますね。テレビやドラマの減量シーンなどを見ると、縄跳びをしていたりしますね。

縄跳びは全身を使う運動であり、縄を回すために使われている腕や固定している肩、全身の体重を支えながら跳んでいる下肢の筋肉が鍛えることができます。スポーツ選手たちは縄跳びに慣れているため速度やテクニックがあるので、上手に酸素を取り入れて脂肪の燃焼をしています。そのため、引き締まったボディを維持することができるのです。

一般的に縄跳びでダイエットをするときには、無理にスポーツ選手のようにテクニックやスピードを求める必要はありません。「健康的に長く続ける」ということがダイエットのポイントになのです。

跳びすぎ注意!短時間で毎日が勝負

縄跳びは慣れるまでに段階を踏むようにステップアップした方が身体的負担が少なくて済みます。
実践時間の目安は10~30分程度と言われておりますが、始めは10分くらいから始め、下半身の筋肉が強化され、慣れ始めてきたら時間を延ばしていきましょう。

時間は分区切りで分ける

初めて跳ぶ目安として10分程度から始めることをオススメしましたが、10分間を跳び続けるのは難しいです。筋肉もすぐに疲労して、筋肉痛を引きずってしまうかもしれません。

まず、なわとびを始めた段階で長い時間続けることは考えなくても良いのです。
10分間を跳ぶとして、「1分間飛び続ける → 2分経つと休憩」というようなリズムをつくると続け易いと思います。
1分間に跳ぶ回数の目安としては60程度、休憩は30秒くらいです。1分間跳び続けるのが難しい人は、2分ごとに取る休憩時間を数秒~数十秒延ばすか、跳んでいる1分間の時間を数秒~数十秒短縮させても良いでしょう。

1分間跳び続けられるようになったら、1分の間に飛ぶ回数を増やしたり、休憩を挟む時間を2分毎ではなく、3・4分毎といように延ばしていきましょう。

慣れてきたら跳び方を豊富に、テクニックを身に付ける

始めのうちは、ずっと平跳び(両足とび)で縄跳びダイエットを実践することと思いますが、1分間に跳ぶ回数や休憩を挟む時間がだんだんと延びたら、新しい飛び方を取り入れていきましょう。

  • 駆け足跳び:走りながら跳ぶ方法
  • 二重跳び:1回のジャンプで縄を2回くぐらせる方法
  • 片足跳び:左右どちらかの脚で跳ぶ方法

平跳びから他の跳び方に変えることで、今まで使われていた筋肉と違う筋肉が使われるようになります。色々な跳び方を試して筋肉を鍛えると、引き締まる部位も変わってくるでしょう。

また、縄跳びは回す速度や実践時間により消費カロリーに変動がありますが、長時間続けることは身体の負担になるので、短い時間で毎日続けられるようにしましょう。

メリット

アスリートのような本格的な体重制限を必要とする人たちは、減量を自分の職業として行っているので別格です。
私たちがダイエットを行う場合、目標体重を設定することは大切ですが、スポーツ選手のような本格的な制限は行わなくても良いですよ。というか、選手の場合はきちんとトレーナーが付いて制限を行ってくれているので、個人で行うのはとても大変かと思います(汗)
私たちは健康第一に、体に異変が出ないようにダイエットを行いましょう。

縄跳びによる身体的変化

なわとびを行うことで全身の筋肉が鍛えられるために、ダイエットとして効果に期待されています。体質が改善され、脂肪の付きにくい体質になるなど、長く継続するほど効果は持続すると思います。

  • リズム感覚:数種類の跳び方を組み合わせることでリズム感覚が養われます。また動作に俊敏性が増します。
  • 内臓機能の向上:運動後の疲労から来る心地よい眠気(不眠・睡眠障害の解消など)、体内の細胞が活性化することによる食欲増進が見られます。
  • 循環器の向上:心肺機能が鍛えられ、持久力が増します。
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デメリット

縄跳びは自宅前や公園で手軽に行える運動ですが、少しだけ場所を配慮しないと体を痛める原因にもなります。

なわとびを始めるに当たっての注意事項

縄跳びは、全身の体重を下肢にかけるため、膝や足首の関節などを痛める場合があります。一度宙に浮かせた体重を着地とともに下半身で受け止めるため、無理な運動は危険です。これから紹介する注意点を守りながら続けてくださいね。

しっかりとした準備運動を!

ダイエットを始めるきっかけは人それぞれですが、運動不足だったりする人が多いのではないでしょうか?運動不足だった人がいきなり運動を始めると、身体に不調を訴える人が居るようなのです。

なわとびで運動をする場合、特に足首・膝・腰への負担が考えられます。
また運動で生じた関節などの痛みは、その運動自体を止めなければ治ることはないと言われています。なにやら仕事柄で生じた痛みは、仕事を止めなければ治らないというような職業病のようですね。

縄跳びで生じる関節への負担に注意するためにも、準備運動をしっかりと行ってからはじめてください。

着地したときの衝撃を吸収するシューズの着用

なわとびを行うときは普段の上履きなどは止めて、スポーツシューズで行いましょう。ジャンプから着地という動作を繰り返す縄跳びは、関節にかかる負担に注意が必要になります。

運動靴は弾力性があり、しっかりと衝撃を受け流してくれるものだったり、足によく馴染むものにしましょう。靴底の薄いものはNGです。

芝生などの衝撃を吸収する地面がベスト!

運動場所は人にぶつからない広い場所という条件はもちろんですが、地面がアスファルトなどの硬い素材だと関節を痛める危険性がありますので注意してください。短い時間でしたらコンクリートの上などでも大丈夫かと思いますが、慣れてきて長い時間行うとなると関節への負担も考えて、芝生の上やグランドの砂の上などの方が良いと思います。

また、標準体重よりも体重が重い人は関節を痛めるリスクが高くなるので要注意です!
なわとびは、体重が重いほど下肢にかかる力は大きくなります。縄跳びをする際は、注意事項を守りながら運動を行いましょうね。

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コメント 9 Comment

  1. よー より:

    私は、なわとびを最近始めました!!

    張り切ってしまった私は
    初日の夜、脚がとても痛くて
    シップを貼っても
    翌日、治らなかったです;;

    最初は軽く

    段々慣れてきたら、
    少しずつ時間を
    増やすことを
    お勧めします♪

  2. あー より:

    あしたから、がんばってやってみます!!
    3日坊主にはならないよーにがんばる。

  3. まー より:

    なわとび2,3日に一回くらいで、すぐにヘロヘロになってしまうので
    5分くらいで終了してしまいます。
    ・・・が、少しずつ続けてみようと思います。

  4. リンリン より:

    これから始めようと思います頑張っていきたいです☆

  5. みと より:

    体脂肪ちょっとヤバいんで、チャレンジしてみます!

    僕と同じで体脂肪ヤバい方、がんばりましょう!!

  6. 四里野運子 より:

    体重減らしたいのぉ!(*^_^*)
      だからぁ縄跳びがんばるぅ(^^♪
     応援してくださいねぇ~~♡
      

  7. ぽぽたん より:

    やってみようかなー                                    と思いました!! 頑張ってみます

  8. すた より:

    場所は体育館のような板張りがベストです。
    屋外だとアスファルトの上とかになりがちですが、足を傷めるし飛びなわも早くすり切れてしまいます。コンクリートの上など固い地面で長時間跳んでいると脚に負担がかかり過ぎて骨膜炎を起こします。もし臑の辺りがジンワリ痛くなったら完全に痛みが消えるまで絶対に跳ばないこと…春先など特に寒い時期は要注意です。

    なわとびは身体にはかなりきつい運動です。最初のうちは1分間続けて跳ぶことができず愕然とするかも…だけどなわとびに慣れない人はそれが普通です。続けられるためにも新しい飛び方をマスターするのは、モチベーションの維持になります。以上若い頃の経験でした^^;

  9. 尾崎 望美 より:

    最近まで縄跳びダイエットを2週間5日したんだけど、訳あって縄跳びダイエット出来なくなって。新しい家で縄跳びダイエットまた頑張るじぇー(^o^)v2週間5日しかしてないのに、効果が出たから嬉しかった(*^^*)なのに、急にあんな事やこんな事が起こってきて縄跳びダイエット出来なくなったんですよ。だから、こらから縄跳びダイエットまた頑張る!!!!!キョウダイ8人みーんな「縄跳びダイエット頑張れよ」って言ってくれてるから、私は頑張ります。だから、縄跳びダイエットしてる皆さんも、頑張りましょうね(*^o^)/\(^-^*)エイエイオー!!!!!!!!!!!!!!!じゃー、もう0:29だし早く寝たいと思う。お休みなさいzzz

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