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ダイエット運動

筋力トレーニング

  • 基礎代謝UP!
  • 無酸素運動
  • 運動の強度-★-きつい
  • おすすめ度-★★★★
  • おにぎり(鮭)1個-150~199kcal
  • 0~10,000円
  • 0~11,000円

「筋力トレーニングを行うとムキムキになってしまう」は間違いです。筋力トレーニングを行わなければ、引き締まったスタイルは作れません。基礎代謝を高め、やせやすい体質を作るのも筋肉です。筋力トレーニングで健康的な美しいスタイルを手に入れましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニング(筋トレ)は、筋肉量の強化や筋肉の肥大のために行うトレーニングであり、主にスポーツ競技の上達や健康維持、肥満防止、リハビリテーション、正しい姿勢を作るなどの目的のために行われています。
筋力トレーニングを行い筋肉が付きすぎてしまうのではないかと心配する女性が多いですが、特に女性は簡単にムキムキの筋肉になるほどの筋トレをすることは不可能に近いです。また、無酸素運動である筋力トレーニングはダイエット効果が期待できないと思っている人が多いですが、筋力トレーニングは高いダイエット効果が期待できます。脂肪燃焼効果のある有酸素運動に対し、無酸素運動は筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝を高めて太りにくい体質をつくることができます。
筋力トレーニングには、道具を使わなくてもできますが、チューブやダンベルなどの器具を使うことでさらに効果を高められます。

ダイエット方法

「筋力トレーニングでダイエット」というと、筋肉ムキムキになるイメージがあるのではないでしょうか?「細マッチョ」の男性に人気が集まっているように、筋肉がつけば必ずムキムキになるわけではありません。
特に、女性はホルモンの関係で筋肉がつきにくくなっているのです。そのため、筋肉トレーニングを多少行ったくらいでは、ムキムキにはならないので心配ありません。
筋力トレーニングで、効果的なダイエットをしていきましょう。

筋力トレーニングの方法

筋力トレーニングは自分で行う方法と、器具やマシーンなどを使って行う方法があります。
器具やマシーンを使ったり、トレーナーのアドバイスが欲しい場合には、スポーツクラブやフィットネスクラブで筋力トレーニングを行うと良いでしょう。多くの器具・マシーンが揃っていて、トレーナーからのアドバイスももらえるので、効果的にトレーニングが行えます。

しかし、筋力トレーニングは器具やマシーンがなくても、体一つでできますので、自宅にいて自分一人でトレーニングを行うことも可能です。チューブやダンベルなどの器具は、比較的手軽に購入できるので、器具を使うのも良いでしょう(最近は100円ショップでもトレーニング器具を購入できます)。

筋力トレーニングの種類と方法

筋力トレーニングには多くの種類があり、同じような動きであっても、意識する場所を変えるだけで違う筋肉を鍛えられます。
自分で腹筋を鍛えているつもりでも、意識するところを間違っていたり、違うところに力が入ってしまったりすると、背筋などの違う部位のトレーニングになってしまう場合があります。
また、方法を間違えてしまうと、関節や違う筋肉の負担になってしまう場合もあるので、どの筋力トレーニングも、正しい方法で使っている筋肉を意識して行うことが大切です。
たくさんの筋力トレーニングがありますが、腕立て伏せとスクワットをご紹介します。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せには、二の腕の引き締め効果やバストアップに効果があります。しかし、特に女性には「腕立て伏せができない」という人が多いです。1回もできない人も珍しくありません。壁を使った腕立て伏せならば、負担が少なく、場所を選ばずにできるのでおすすめです。

腕立て伏せの方法

壁に手をついて腕立て伏せを行いましょう。壁から自分の立っている場所までの距離が遠くなれば遠くなるほど、負荷がかかり効果が高まります(50センチメートルほど離れたところから始めて、慣れてきたら徐々に距離を大きくしていきます)。

  1. 肩幅よりも少し広め、肩の高さよりも少し低めに両手をつきます(指先は上に向けます)。
  2. ゆっくりと腕を曲げて、胸を壁に近づけていきます。
  3. 1~2を繰り返します。10回程度を2~3セット行いましょう。
スクワット

スクワットも一般的な筋力トレーニングの一つですが、普段運動をする習慣のない人ならば、数回行っただけでダウンしてしまう人も多いのではないでしょうか。
はじめのうちは5回くらいから始めて、10回を目標に行っていきましょう。

スクワットは、ただの下半身の引き締め効果だけでなく、ぽっこりお腹解消にも効果的です。ダイエット効果を実感しやすいトレーニングの一つなので、ぜひ取り入れていきましょう!

  1. 腕を頭のうしろにおきます。
  2. 足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。
  3. 太ももと床が水平になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
  4. 2の姿勢にゆっくりと戻します。

メリット

無理なダイエットをすると、筋肉を作っているたんぱく質が不足して、筋肉が落ちてしまいます。 「多少筋肉が落ちても、体重が減ったんだから良い」というのは間違っています。
筋肉が落ちると、太りやすくなってしまうのです。長期的に美しいスタイルや理想の体重を維持するためには、筋肉は不可欠なのです。
筋肉量をUPできる筋力トレーニングは、ダイエット効果の高いトレーニングなのです。

基礎代謝UP!太りにくい体質に

「基礎代謝」という言葉は、ダイエットをしていると良く耳にしますが、基礎代謝とは何なのでしょう。
基礎代謝とは、何もしないでじっとしていても体内で行われている活動のことです。基礎代謝量とは、何もしなくても体内で消費されているエネルギーことを言います。
人間は何かの活動をしていなくても、エネルギーが消費されているのです。

つまり、何もしなくてもエネルギーが消費されているということは、太りにくいと言えますよね?
基礎代謝量が高いと太りにくく、基礎代謝量が低いと太りやすいということがわかります。
この基礎代謝量を高めるのが、筋肉なのです。つまり、太りにくい体質を作ってくれるのも筋肉なのです。

筋肉量を増やすだけで基礎代謝量が高まり、消費カロリーが増えます。同じ食事をしていても、消費するカロリーが増えるのですから、やせることができます。
太るのは、消費カロリー<摂取カロリー となっているからです。食事はそのままでも、基礎代謝を高めて、消費カロリーを増やすだけで 消費カロリー>摂取カロリー とすることができます。

基礎代謝を高めることは、消費カロリーを高める効果があり、やせやすい体質を作ってくれるのです。

美しいスタイルは筋肉が作る

美しい姿勢を保つのも、身体のメリハリを作っているのも筋肉です。
筋肉がなければ、猫背になってしまったり、お尻が垂れてしまったり、ぽっこりお腹になってしまったり、ずん胴になってしまったり…美しいスタイルは作れません。
ただ細いだけの体型ではなく、健康的でメリハリのあるスタイルを目指しましょう!

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デメリット

筋力トレーニングのデメリットは、無理をしすぎると筋肉痛になってしまうということです。 「急にやらない」「無理しない」ということが大切でしょう。

筋肉痛の予防と事故防止のために、筋力トレーニングを行う前後には、軽いストレッチを行ないましょう。
筋力トレーニングの後に軽いストレッチやマッサージを行うと、筋肉に疲労が溜まりにくくなりますし、筋肉痛を防げます。筋肉を鍛えることは、筋肉をいじめることではありません。筋肉をいたわってあげることも大切です。

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コメント 2 Comment

  1. ミツル より:

    役に立ちました。ありがとうございます。

  2. バスケ大好き より:

    筋肉をつけて太りたいのですが、病院で体重が増えるまで、運動も筋トレもやっちゃダメと言われました…。
    その場合はどうすればいいですか?

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