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運動による消費カロリー

体重(kg)および今回行った(もしくはこれから行う予定)のアクティビティを選択し、時間(分)を記入してください。アクティビティはカテゴリ別に複数選択可能です(ただし同カテゴリ内の複数選択はできませんのご了承ください)。
記入後、計算ボタンをクリックしますと運動によって得られる総カロリー量(消費)およびアクティビティ別消費カロリー量が表示します。

体重: (kg)


総カロリー量(消費):

METs(メッツ)値とは

運動による消費カロリーを正確に計るためには、体内から排出した二酸化炭素量を計測する必要があります。 そのため誰でも簡単に、運動による消費カロリーを計算するために用いられる基準値が、メッツ(METs)なのです。

人間は何もせずに座って安静にしていた場合でもカロリーを消費します。
安静にしている状態を基準(1メッツ)として、その状態と比較した身体活動量(運動量)を日常生活における行動や、様々なスポーツに対して規定されています。
日常的に行う行動を生活活動、様々なスポーツなどを運動と規定し、さらに3メッツを基準に、3メッツ未満を低強度、3メッツ以上は中強度の身体活動とされています。

メッツについては独立行政法人 国立健康・栄養研究所にて詳しく解説されておりますので、当サイトでは簡単にご紹介させていただきます。

メッツを用いた消費カロリーの計算方法

では、実際にメッツ値から消費カロリーを計算してみましょう。

体重60kgの人が、ウオーキング(3メッツ)を1時間行った場合の消費カロリーは、以下の計算式で求めることができます。60(kg)×3(メッツ)×1(時間)×1.05=189(kcal)

体重60(kg)の人が、6(メッツ)の運動を30分行った場合は以下の計算より、3(メッツ)のウオーキングと同じ消費カロリーになります。60(kg)×6(メッツ)×0.5(時間)×1.05=189(kcal)

ちなみに、(メッツ×時間)はエクササイズ(EX)と規定されていまして、
消費カロリーはエクササイズ×体重×1.05と規定されています。

健康的な身体を維持するためには、1週間で23エクササイズは必要であり、そのうち4エクササイズは中強度の身体活動が望ましいとされています。

メッツをダイエットに活用する!

単純に運動による消費カロリーを計算するだめでも便利なメッツですが、健康的に痩せるための計画を経てるのにも役立ちます。
メッツを用いることで、目標体重や運動の種目、運動の時間や期間などををある程度計画することができるからです。

体重を1kg減らすのに必要なカロリーとは?

突然ですが、みなさんはどんな運動をどれだけの時間行えば、体重を1kg減らすことができるか知っていますか?
体重を1g減らすために必要なエネルギー量は7.2kcalとされています(脂肪1gのエネルギー量が9gであり、体脂肪は脂肪だけじゃなく20%の水分と構成されているから)。
よって体重を1kg減らすために必要なエネルギー量は7200kcalと言われています。

体重60kgの人は椅子などに座り1時間安静にしていると1エクササイズで63kcalを消費することができます。7200kcalを消費するには7200÷63より約115時間が必要になります。
何も飲まず食わずで115時間(約5日間)安静にしていれば1kgはやせるといえます。
しかし飲まず食わずで体に無理をするダイエットは危険ですので、食事から摂取するカロリーを抑えたり、運動によりカロリーを消費する必要があるのです。

体重を1kg減らすために必要な運動とは?

7200kcalを運動で消費するのはとても大変でして、1日で達成することは通常では不可能といえます。
体重60kgの人が7200kcalを消費する為には115メッツの運動が必要です。
比較的続けやすいウオーキング(3メッツ)では約38時間20分、クロールで泳いだ場合(8メッツ)ですら約14時間25分という時間が必要なのです。
1日でこれらの運動を継続して行うことは実際できませんが、1ヶ月で1kg減らすならウオーキングで1日に約1時間15分、水泳なら約30分で達成することができます。

目標体重と期間と運動の関係

現在の体重を測った瞬間から、「4キロ痩せたい!」というように減らしたい体重が決まってきますよね。では、次に決めるのは期間でしょうか?それとも目標を達成するための運動の内容でしょうか?
人それぞれにダイエットに使える時間が違いますので、無理なく効果を得るために自分にあったダイエット期間、運動を決めましょう。

1日で運動に多くの時間を使えない人の場合

家事や仕事に追われ自分の自由な時間の少ない人は、少ない時間の中で確実にできる運動をまずは決めて下さい。
例えば家事の合間に30分は絶対にジョギングをすると決めたとします。
歩行混じりジョギングは6メッツですので、30分(0.5時間)の運動では3EX(エクササイズ)になります。よって体重55kgの人とでしたら、1.05×3(EX)×55(kg)より約173kcalを1日で消費したことになります。
体重を1kg減らすには7200kcalですので、7200(kcal)÷173kcal=約42日(1ヶ月と12日)かかる計算となります。目標が4kgダイエットの場合は42日×4=168日(5ヶ月18日)がダイエット目標期間となります。
あくまで計算で求めた期間ですが、30分のジョギングを1ヶ月ちょっと続ければ確実に1kg痩せることができるのです。逆を返せば理論的には、30分のジョギングでは1ヶ月続けたとしても1kgやせることはできないとも言えます。
もちろん食事により摂取カロリーも関わってきますが、運動だけで健康的にやせるには時間がかかるいうことなのです。

短期間でダイエットの成果を出したい人の場合

1日で多くの時間を運動に費やすことが出来る人は、ダイエット目標期間から決めてみましょう。
4kg痩せるために4ヶ月という目標を定めた場合、1ヶ月に1kgとなります。
1kg痩せるためには7200kcalが必要ですので、1日では7200kcal÷30日=240kcalが必要です。1日に必要なエクササイズは240kcal÷1.05÷55kg=約4.15EXとなります。
メッツ値表より4.15メッツという消費目標を満たし、かつ自分ができる運動を選びます。水中歩行やアクアビクスは4メッツですので、約1時間続けることで1日に240kcal消費することができます。
もし4メッツのアクアビクスを2時間ちょっと、または8メッツの水泳(クロール)を1時間ちょっと続けられたら4kgの減量は2ヶ月で達成することができるのです。もちろん続けなければ意味はありませんので、確実に自分ができる運動と時間を決める必要があります。

運動することで体に筋肉が着くと基礎代謝量が上がり痩せやすい体になります。逆にしばらく運動しないでいると、基礎代謝量が減り太りやすい体になってしまいます。社会人になると運動に使える時間は少なるなってしまいますが、少ない時間の中で効率良く運動しダイエットに励みましょう!

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コメント 3 Comment

  1. angel より:

    ダイエットの基本を知れてよかったです。
    無理なく頑張ろうと思います(^○^)♡

  2. ゆきのん より:

    いろいろ基礎代謝のことや消費カロリーのことがわかりました。
    暴飲暴食を辞め、夜は、軽めに消費して、リバウンドしない身体作りをしていきたいです( ̄▽ ̄)

  3. suzukaze より:

    わかりやすくて大変、参考になりました。

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