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ビタミンKが豊富な食材・食べ物/欠乏・過剰・血液凝固

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ビタミンKは正常な血液凝固(血液を固める・出血を止める作用)に必要な栄養素です。
どんな食品に含まれているのか分からない人も多いと思われますので、今回はビタミンKが豊富な食べ物をご紹介します。

ビタミンKが豊富な食材・食べ物/欠乏・過剰・血液凝固

ビタミンKにはK1とK2がある

ビタミンKが豊富に含まれている食品は、緑黄色野菜や植物油といった植物性の食品です。植物性食品に含まれているのは、ビタミンK1とビタミンK2と呼ばれる天然の栄養素です。
どちらも健康に良い栄養素なのですが、ビタミンKには人工的に作られたビタミンK3と呼ばれる栄養素が存在します。しかし、ビタミンK3は毒性が確認されており、現在は使用されていないので安心してください。

ビタミンKが豊富な食材・食べ物

天然の栄養素であるビタミンK1やビタミンK2が豊富な食材や食べ物をご紹介していきます。

納豆

普段、食卓に上る納豆は糸引き納豆と呼ばれるもので、一時期ダイエットブームの火付け役にもなりました。納豆の原料である大豆は、畑の肉と言われるほど良質なタンパク質を多く含み、脂質の高い食材です。納豆は大豆を発酵させた食品であり、食後血糖値の上昇を抑制する作用を持ちますが、栄養価が高く、消化しやすいためダイエット中に食べ過ぎるのは要注意です。

納豆のビタミンK含有量
納豆の種類 100g当たりの
ビタミンK含有量
使う分量当たりの摂取量
分量 ビタミンK
含有量
カロリー
糸引き納豆 600μg 1パック50g 300μg 100kcal
挽きわり納豆 930μg 1パック50g 465μg 97kcal
五斗納豆(こうじ納豆) 590μg 1パック50g 295μg 114kcal
寺納豆 190μg 1食分10g 19μg 27kcal

明日葉(茎葉、生) ビタミンK含有量 500μg/100g

明日葉の茎には、カルコン類と呼ばれる黄色い液が含まれており、この液体がダイエット等に注目されています。明日葉に含まれるアシタバカルコンは、脂質代謝に効果が期待できます。
明日葉は少々クセがありますが、胡麻和えや油いため、天ぷらなどにすると美味しく食べられます。1本15gで5kcal、ビタミンK 75μg。

かぶ(葉、生) ビタミンK含有量 340μg/100g

日本で栽培されているは、日本全土に約80種もの種類があり、赤カブや白カブなどがあります。春の七草の一つ・スズナのことでもあり、葉にも栄養成分がたっぷり詰まっています。葉は灰汁が少ないので、味噌汁の具や漬物、ふりかけなどにして食べることができます。
また、カブの葉1本のカロリーも低いので、ダイエットへの影響もありません。1本20gで4kcal、ビタミンK 68μg。

モロヘイヤ(茎葉、生) ビタミンK含有量 640μg/100g

モロヘイヤは栄養価に富み、葉物の中でも群を抜いています。葉には苦みやクセがなく、食用としてナムルや和え物などとして食べられます。
しかし、種には強心配糖体がありますが、有毒であることが知られています。そのため、モロヘイヤの種やサヤは絶対に食べないでください。
食用となっている葉には強心配糖体が含まれていない為、葉であれば安心して食べることができます。1袋100gで38kcal、ビタミンK 640μg。

ほうれん草(葉、生) ビタミンK含有量 270μg/100g 

ほうれん草には、葉先の形が丸い丸葉系や尖っている剣葉系、更に西洋種や東洋種などがあります。ビタミンKを始め鉄分などが豊富に含まれ、おひたしやごま和え、サラダ、ポタージュやパスタに加えても美味しいです。ほうれん草はどのような料理にもアレンジが利くため、食べ方はお好みで楽しんでください。ただし、ほうれん草以外の調理食材によって、カロリーが高くなる可能性があるので、その点は注意しましょう。1束270gで54kcal、ビタミンK 729μg。

春菊(葉、生) ビタミンK含有量 250μg/100g

低カロリーであるのに栄養価が高い春菊は、香りが特徴的な香辛野菜の一つです。脂溶性ビタミンである春菊は、生よりも茹でた時の方がビタミンK含有量が高くなるという性質を持ち、鍋物などに最適です。さらに近年の春菊はサラダ向けに品種改良したものがあったり、おひたしや胡麻和え、天ぷらなどにして食べることができます。1袋198gで44kcal、ビタミンK 495μg。

しそ(紫蘇)

中国中南部やミャンマーなどを原産とする紫蘇は、奈良時代に伝わり、薬草として用いられていました。赤しそと青しそがあり、ふりかけや天ぷら、ジュース、ドレッシングなど用途によって2つのシソが使い分けられています。紫蘇の実はシソの葉とは違い、つくだ煮や調味料に漬ける食べ方が多いです。
また、様々な効果に期待されており、花粉症や皮膚のかゆみ、アレルギー性皮膚炎などに対して改善効果が認められています。

しそのビタミンK含有量
種類 100g当たりの
ビタミンK含有量
使う分量当たりの摂取量
分量 ビタミンK
含有量
カロリー
しそ(葉、生) 690μg 1束10枚(10g) 69μg 4kcal
しそ(実、生) 190μg 1本2g 3.8μg 1kcal

そのほかにもこのような食品にビタミンKが豊富に含まれています。

ビタミンKが豊富な食材・食べ物
食材 100g当たりの
ビタミンK含有量
使う分量当たりの摂取量
分量 ビタミンK
含有量
カロリー
豆苗(トウミョウ) 320μg 1パック100g 320μg 31kcal
おおさかしろな(葉、生) 190μg 1枚50g 95μg 7kcal
おかひじき(茎葉、生) 310μg 1パック100g 310μg 17kcal
からしな(葉、生) 260μg 1束300g 780μg 78kcal
からしな(塩漬け) 270μg 1束200g 540μg 72kcal
ぎょうじゃにんにく
(葉、生)
320μg 1束50g 160μg 17kcal
ケール(葉、生) 210μg 1束100g 210μg 28kcal
小松菜(葉、生) 210μg 1束もしくは
1袋255g
535μg 36kcal
糸みつば(葉、生) 220μg 1束92g 202μg 12kcal
よもぎ(葉、生) 340μg 1茎5g 17μg 2kcal
すぐきな(葉、生) 280μg 1束200g 560μg 52kcal
すぐき漬 270μg 1個400g 1080μg 136kcal
かいわれだいこん
(芽生え、生)
200μg 小1パック49g 98μg 10kcal
葉だいこん 220μg 1束200g 440μg 36kcal
たかな漬 220μg 1パック200g 440μg 66kcal
唐辛子(葉・果実、生) 230μg 1束50g 115μg 18kcal
なずな(葉、生) 330μg 1本10g 33μg 4kcal
にら(葉、生) 180μg 1束95g 171μg 20kcal
大豆油 210μg 大さじ1(12g) 25μg 111kcal

ビタミンKの欠乏や過剰摂取について

ビタミンKは1日の摂取目安量が成人男性(18~29歳)で75μg/日、成人女性で60μg/日となっています。上述したようにビタミンKは緑黄色野菜に多く含まれ、ほかにも植物油や海藻、緑茶などにも豊富です。さらに腸内細菌によって体内でも合成されるため、通常の食事でビタミンKが不足する心配はほとんどないとされています。
国民健康・栄養調査(平成21年度)でも日本人のビタミンK摂取量が男性で平均237μg/日、女性も229μg/日と、摂取目安量に対して十分な量を摂っていることが報告されています。

ビタミンK(K1とK2)は大量に摂取しても毒性がないことが示されているため、過剰摂取を防ぐための耐容上限量は設定されていません。ただし、ワルファリン(抗凝固薬)という血液の凝固を防ぐ薬を服用している人は納豆などビタミンKの摂取は避けなければなりません。

参考資料

  1. 「健康食品」の安全性・有効性情報
    http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail17.html
  2. 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2010
    http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4l.pdf
  3. 文部科学省 日本食品標準成分2010
    http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
  4. 農畜産業振興機構
    http://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0903/yasai1.html
    http://vegetable.alic.go.jp/panfu/kab/kab.htm
    http://vegetable.alic.go.jp/panfu/spinach/spinach.htm
    http://vegetable.alic.go.jp/panfu/syungiku/syungiku.htm
  5. その他資料
  6. https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei/53/4/53_4_257/_pdf
    http://www.tokyo-aff.or.jp/center/kenkyuseika/khno03/no03_05.pdf
    https://hfnet.nih.go.jp/usr/kiso/pamphlet/dokushoku.pdf
    http://www.aichi-inst.jp/shokuhin/research/report/food_2003_03.pdf
    http://www.hkd.meti.go.jp/hokio/sozaijiten/12.pdf
    https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/45/9/45_9_627/_pdf

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