ビタミンB1が豊富な食品・食材5選/食事の工夫で積極的な摂取を！

ビタミンは体内で生合成することのできないものが多く、ビタミンB1もその一つです。

ダイエット中は食事制限によって偏った食生活になりやすいため、こうしたビタミンも不足しがちになってしまいます。ビタミンB1が不足すると健康障害を引き起こす原因にもなるため、ビタミンB1の多い食品・食材を把握して、毎日の健康維持に役立てるようにしましょう！

ビタミンB1ってどんな栄養素？

米ぬかから発見された水溶性ビタミンの一種・ビタミンB1（チアミン）は、1910年、日本人の鈴木梅太郎博士によって発見された栄養素です。
糖質の代謝酵素を助ける補酵素として働き、補酵素としての役割を終えた後は体外へ排泄されるようになっていますが、人の体内では生合成されないため、食事からの摂取を心がける必要があります。

脳や神経は糖質を主なエネルギー源として用いるため、糖質をエネルギーに変換するために必須なビタミンB1が不足すると脚気（かっけ）やウェルニッケ脳症といった症状が現れます。

ビタミンB1の働きによる効果は、疲労回復や糖質の分解を助けるなどが知られており、私たちの身体において「ビタミンB1欠乏時に現れる欠乏症状の治療」が有効性として認められています。また、ビタミンB1が多い食品には栄養機能表示として
「ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」と表示することが許されます。

効率的にビタミンB1を摂取するためには、ラッキョウ・にんにく・玉ねぎ等に含まれるアリシンと呼ばれる栄養素を一緒に摂取しましょう。これによりビタミンB1を効率よく機能させることができます。

ビタミンB1が豊富な5つの食品・食材/一覧表

ビタミンB1は、植物性・動物性どちらの食品にも含まれており、食品・食材をバランスよく摂取することが大事になります。以下、ビタミンB1を多く含む5つの食品を紹介します。

肉類

肉類は脂質やたんぱく質量が高めですが、モモやヒレなどの部位にビタミンB1を多く含み、栄養素を万遍なく含んでいる食品の一つです。しかし、水溶性ビタミンであるビタミンB1は熱に弱く、加熱調理によってビタミンB1含有量が減少したり、破壊されることになります。
肉類の多くは加熱による料理が一般的なので、加熱しないで済む食材などを摂取したり、ビタミンB1の働きを活発にさせるアリシンと一緒に摂取するようにしましょう。アリシンはにんにく、ネギ、玉ねぎに多く含まれます。

穀類

小麦を使った麺類やご飯などの穀類にも多く含まれているビタミンB1。その穀類の中で最も多く含まれているのは、小麦を脱穀した際に生じる小麦胚芽と呼ばれる食品です。しかし、小麦胚芽を料理で使用している家庭ばかりではないため、ビタミンB1を含んだ他の食材と一緒に食べるよう工夫し、不足を予防しましょう。

また、ビタミンB1は穀類などの炭水化物を分解する作用があり、エネルギーを造りだすために身体に欠かせない食材です。その穀類がビタミンB1を比較的多く含んでいるのですが、それ自体の糖代謝に必要な量には達せず、他の食材からの摂取が必要になります。そのため、糖質を多く摂る人はその量に見合ったビタミンB1の摂取が必要です。

海藻類

海藻類の中で、ビタミンB1が豊富なのは海苔です。
炭水化物を代謝してエネルギー産生を助けるビタミンB1は、お米をおにぎりにして海苔を巻くなど、他の食材と上手く組み合わせるようにすると、不足予防に繋げることができます。

豆類

大豆やエダマメなどはビタミンB1が多く、豆類はビタミンB1を手軽に摂取しやすい食材と言えます。ですが、大豆は脂質・タンパク質の含有量が高いため、ダイエット中なら食べ過ぎに注意が必要になるでしょう。
また、豆類はビタミンB1以外にも大豆由来のイソフラボンやサポニン、タンパク質などが豊富に含まれており、健康に欠かせない重要な働きを持つため、バランスの良い食事を心がけるときに取り入れたい食品です。

種実類

種実類には脂質やカロリーの高いものがあり、ビタミンB1を摂取しているつもりがエネルギーの過剰摂取によって太る可能性があります。ですが、カロリーなどの低い種実類もあるため、ダイエット中に摂取する際はカロリーも気をつけて選びましょう。

下の表はビタミンB1を多く含む食品です。動物性食品では豚肉が多く、魚介類にも多く含まれているのがわかります。植物性食品は豆類、種実、海藻、穀類（特に胚芽部分）に多く含まれています。
ここで注意すべきは含有量が100ｇあたりとなっていることです。「その食品を100ｇ摂取したらこれだけのビタミンB1を摂れます」ということですので、実際の摂取量や100gあたりのカロリーも考えて食事に取り入れるようにしてください。（食材のリンク先でカロリーや栄養を調べることができます。）

※日本食品標準成分表2010より　

バランス良い食事からビタミンB1の摂取を

体内から不足することで脳や身体に障害をきたすビタミンB1。欠乏すると多発神経炎（脚気）やウェルニッケ脳症などが起こることが知られており、厚生労働省による1日の摂取推奨量は18～29歳の男性で1.4mg、女性で1.1mgとなっています。

通常の食生活では欠乏の恐れはないとされていますが、ダイエットによって欠乏症にならないためには、一覧で紹介したビタミンB1が豊富な食材や食品を食事に組み合わせて摂取すると良いでしょう。偏った食事はダイエットにおいては天敵です。動物性と植物性、バランスの良い組み合わせを心がけて健康的なダイエットを進めてください。

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