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ビタミンEが多く含まれる食品・食材5選/働き・効果・摂取量

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みなさん「ビタミンE」はご存知ですか?
ビタミンCやビタミンB群などはメジャーですが、ビタミンEまでくるともうどんなビタミンで、どんな食品に含まれているのか、なかなかわからないものです。

今回はビタミンEの健康効果やダイエットで食事を制限されている方も最低限摂取したい目標量、どんな食材にどのくらい含まれているか、欠乏するとどんな危険性があるか、逆にサプリで過剰摂取するとどうなってしまうのかなど、ダイエットに関係するビタミンEの解説を行います。

ビタミンEが多く含まれる食品・食材5選/働き・効果・摂取量

ビタミンEの働きと効果

私たちの身体機能を正常に保つ作用のある有機化合物をビタミンと呼びます。ビタミンは体内でほとんど合成されないため食事から摂取する必要があります。ビタミンには水に溶ける水溶性のものと油に溶ける脂溶性のものがあり、これから説明するビタミンEは脂溶性ビタミンに分類されます。

ビタミンEは 食品などから摂取された後、腸管からリンパ管を通って体内に取り込まれ、肝臓や脂肪組織に蓄えられています。肝臓に運ばれると肝細胞内で代謝され、肝臓から分泌される物質によって吸収・変換されて、各組織に運搬されます。

ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれ、高い抗酸化作用で活性酸素の除去や老化防止、動脈硬化予防などの効果があると言われ、アンチエイジングが期待される栄養素として知られています。

一日の摂取目安量(日本人の食事摂取基準2010年版より)

ビタミンEの摂取目安量は、抗酸化作用を持つα-トコフェロールに指標を定めて設定されており、1日の摂取目安量は18~29歳の成人男性で7.0mg/日、女性では6.5mg/日となっています。摂取しても大丈夫な上限値の「耐容上限量」は成人男性で800mg/日、成人女性では650 mg/日です。

どうなる?ビタミンEの欠乏と過剰摂取

ビタミンEが欠乏すると神経障害や筋障害などが生じる可能性があり、不足することによって神経や筋組織が損傷を受ける場合があります。神経や筋組織が傷つくと深部感覚障害と呼ばれる感覚障害を引き起こすことも。
ですが、健康な人がビタミンEの欠乏を引き起こすことはあまり無いとされ、欠乏症を引き起こすとするならば遺伝的な要因が関係した先天性ビタミンE欠乏症や極端なダイエットによるものと言われています。

では逆に、過剰になりすぎるとどうなるのでしょう?
近年までビタミンEは過剰摂取による健康障害は殆どないと考えられていましたが、サプリメントの普及などにより見直されてきています。慶應義塾大学でのマウスを用いた実験において、ビタミンEの過剰摂取は骨粗しょう症のリスクを高める可能性が判明しました。ビタミンEの摂取量が多くなると骨粗しょう症の可能性があるので、「キレイにやせたい」とサプリメントで過剰に摂り過ぎないように注意しましょう。

ビタミンEを多く含む食品・食材

ビタミンEは種実類や植物性油などに多く含まれており、ビタミンEを多く含む食品・食材の一部を一覧表にまとめました。そしてその中からビタミンEの含有量が高い食品・食材を5つご紹介したいと思います。

ビタミンE(α-トコフェロール)を多く含む食品・食材一覧
食品
含有量
(mg/可食部100g)
38.7
アーモンド
(状態:乾燥)
31.0
唐辛子
(部位:果実、状態:乾燥)
29.8
アーモンドナッツ
(状態:揚げ、味付けされたもの)
29.4
28.3
28.1
27.1
25.5
あゆ
(養殖もの、部位:内臓、状態:焼き)
23.5
ヘーゼルナッツ
(状態:揚げ、味付けされたもの)
17.8
17.1
15.2
15.1
14.7
10.6

※日本食品標準成分表2010より

アーモンド 31mg/100g

アーモンドには100gあたり31mgものビタミンEが含まれ、他にも一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を含んでいます。オレイン酸は血中コレステロール値を改善する効果があり、コレステロールを低下させる良質な脂質です。
アーモンドは2~3粒の摂取ならカロリーは低いですが、10粒(10g)食べると60kcalと量のわりにカロリーが高くなってしまうので、ダイエット中は摂取量に注意しましょう。

ひまわり油 38.7mg/100g

ビタミンEを多く含む植物油のひまわり油は、アーモンドと同じくビタミンEだけでなく、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸を多く含んでいます。これらの脂肪酸は善玉コレステロールを下げることなく、血中総コレステロール値を低下させることができます。
しかし、大さじ1杯(12g)摂取しただけで111kcalものエネルギーを摂取することになるため、使用する際はカロリーに十分気をつけましょう。

とうがらし 29.8mg/100g

辛味成分カプサイシンによる脂肪分解促進作用が有名な唐辛子ですが、実はビタミンEもたっぷり含まれている食材です。
エネルギー消費量を増やし、体脂肪が体内に溜まるのを防ぐ効果があるとされダイエット食材として広く知られていますが、過剰に摂取すると吐き気や嘔吐など体調を崩す危険性も出てくるので、無理に多く摂取しないようにしましょう。

抹茶 28.1mg/100g

抹茶を始めとした茶葉はビタミンEやカテキンによる抗酸化作用が高く、アンチエイジングにも注目されています。茶カテキンには血圧や血糖値の上昇を抑制する働き、抗酸化作用、老化抑制作用などが期待できます。
お湯を加えた飲み方だけでなく、豆乳などを加えた飲み方も人気で、スイーツの材料としても欠かせません。

すじこ 10.6mg/100g

すじこは秋鮭から獲れる魚卵ですが、地域によってはマスの魚卵を筋子と呼んでいる場合もあります。
筋子は塩漬けして販売されていることが多いため、塩分の含有量や全体的な栄養価が高くなっており、食べ過ぎると太る原因となる可能性もあります。ビタミンEだけでなく、健康に良い栄養素を豊富に含んでいますが、100gあたり282kcalもするので、ダイエット中の食べ過ぎは避けた方が良いでしょう。

摂取量を守ってビタミンEを摂取しましょう!

ビタミンEは抗酸化作用の高い栄養素であり、酸化を防止する効果が高いことが知られています。若返りのビタミンとも呼ばれるほど、体内の活性酸素の除去が期待できる栄養素です。
植物性油やドレッシング類、種実類や魚類の卵巣や内臓などにビタミンEは多く含まれており、栄養を考えた食事をしていれば不足することはありません。
1日の摂取目安量は、上記で紹介したとおり18~29歳の成人男性では7.0mg/日、女性6.5mg/日となっており、これまでは過剰摂取による健康障害はないとされてきましたが、ビタミンEの過剰摂取は骨粗しょう症を引き起こす可能性が明らかとなりました。サプリメントなどが広く普及している今、ダイエット中の摂取量には十分な注意が必要と言えます。

参考資料

  1. 骨粗鬆症:ビタミンEは破骨細胞の融合を促進し、骨量を減少させる
    http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html

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