【太らない夜食】遅い時間でも安心な300kcal以下のメニューを集めてみた

「夜食は太る」…そんなこと百も承知ですよね！？
でも、受験生や仕事帰りの遅い人、飲んで帰った後など…「遅い時間なんだけど、どうしても食べたい」って時があると思います。

そんな時に安心して食べられる、太らない夜食メニューをご紹介します。

太らないための夜食のポイント

太らないための夜食メニューは、次の2つのポイントをおさえておくことが大切です。

1.低カロリー

夜食で摂取したカロリーは、消費されにくいです。
「夜食は太る」とされているのは、消費しきれなかったカロリーが体脂肪として蓄積されてしまうためです。

2.消化の良い食べ物

消化活動は睡眠の妨げになります。
夜食は就寝時間に近いので、消化の良い食べ物が適しています。
また、消化の良い食べ物の方が、翌朝の食欲に影響しにくいです。

太らない夜食メニュー

ここでは、この2つのポイントをおさえた300kcal以下のメニューを集めてみました。
もちろん、300kcal以下ならば太らないというわけではありませんが、一つの目安として考えてもらいたいと思います。
さらにカロリーを減らしたい場合には、量で調整すると良いでしょう。

おかゆ：1食分　178kcal

消化が良く、胃腸にやさしいおかゆは、カロリーも低く、夜食に適したメニューの一つ。
具材をプラスするならば、消化の良い卵や大根、にんじん、ささみ、白身魚などが適しています。

市販されているものもあるので、準備するのが面倒な時は時間がない時には役立ちます。
よく夜食をとる人は、常備しておくと良いかもしれません。

お茶漬け：1食分　183kcal

普通に炊いたご飯を使用するので、消化の良さではおかゆに劣りますが、すごく手軽なので、夜食の定番の一つでもあります。

ただ、注意したい点が一つ…。「お茶漬けをかきこまない」ということ！
テレビのCMなどで、熱いお茶漬けをかきこんでいるのを見たことはないでしょうか？？
サラッと食べられて良いのですが、噛む回数が少なくなりがちです。
噛まずに食べてしまうと、消化が良くないので、しっかり噛んで食べるようにしてくださいね。

うどん：1食分　289kcal

カロリーはかけうどんのカロリーです。具材をプラスすると、その分カロリーは高くなってしまいます。
また、なべやきうどんにすると517kcalにもなります。

さらに消化を良くするには、くたくたになるまでうどんを煮込むと良いです。
また、よく煮込むと量も増えるので、少量のうどんでも満足感が得られるようにもなります。

みそ汁：1食分　24kcal

みそ汁は具材によってカロリーが異なってきますが、消化が良く、夜食に適しています。
「みそ汁だけでは、空腹が満たせない」と言う人は、具だくさんのみそ汁にすることで、食べ応えがUPします。
また、みそ汁の具材には、消化の良い食品を使用することも大切です。

野菜は低脂質なのですが、食物繊維の多い野菜は消化が悪いので、食物繊維の少ない野菜の方が夜食には適しています。

ヨーグルト：150g　93kcal

カロリーは、プレーンヨーグルト（無糖）のカロリーです。砂糖が加えられているヨーグルトでは、さらにカロリーは高くなります。
最近は低脂肪のヨーグルトも増えているので、脂肪分を抑えた商品を選ぶと良いですね。

また、ホットヨーグルトにするのもおススメです。

フルーツ：（バナナの場合）1本　101kcal

「夜のフルーツは鉛（銅）」とも言われていることから、「夜のフルーツは良くないのではないか…」と心配する人もいるかもしれませんね。
でも、フルーツには体の調子を整えるビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているので、夜に食べるフルーツも健康維持には良いんです。

夜食には、体の冷やすフルーツや水分が多いフルーツ（夜にトイレが近くなってしまうのは、睡眠の妨げになってしまいますね…）は避けると良いでしょう。
消化の良いバナナやリンゴ（162kcal）、白桃（68kcal）などがおススメです。

ゼリー：150g　105kcal

スイーツの中でも低カロリーなゼリー。
最近は0kcalのゼリーも登場していますよね。
カロリーを確認してから購入すると良いでしょう。

しかし、コーヒーゼリーに含まれているカフェインは、眠気を覚ます作用があるので、就寝時間が近い夜食には控えたほうが良いでしょう。

夜食を習慣にしないことが大切！

「低カロリー食品だから大丈夫」と夜食をとることを習慣にしてしまっては、太りやすい体質を作る原因になってしまいます。

夜遅い食事が習慣になると、レプチンという脂肪細胞で分泌されるホルモンの働きが弱まってしまうんです。レプチンは、次のようなダイエットには欠かせない働きを持っています。

• 満腹中枢を刺激して、食欲を抑える
• 交感神経を刺激して、脂肪を燃焼させる

肥満度が高くなると、このレプチンの働きが悪くなり、分泌される量も減少してしまうんです。
つまり、太れば太るほど太りやすくなってしまう…ということですね。
夜食をとることが習慣化することも、レプチンの働きが悪くなる原因になってしまうので、夜食はなるべくとらないようにして、習慣化することは避けたいですね…。

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