後姿を老けさせる垂れたお尻を引き上げてくれるエクササイズ

お尻が垂れているかどうか、わりと自分では気がつきにくいものです。しかし、後姿はヒップラインで大きく印象が違うので、他の人の目には映っているものなんです。
お尻が垂れてヒップラインが崩れているだけで、後姿が老けて見えてしまうことも……。

お尻が垂れてしまうのは、お尻のお肉を支える大臀筋(だいでんきん)が鍛えられていないことが原因です。
お尻はお肉のつきやすい部位です。大臀筋を鍛えて、垂れてしまったお肉を引き上げましょう。

ショルダーブリッジ – 大臀筋トレーニング(1)

トレーニング法

1．仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開き、両膝を立てます。
（腹筋運動を行なう時の姿勢に近いでしょう）
手は体の横に伸ばしておきましょう。

2．お尻を持ち上げ、肩からヒザまでまっすぐになるようにします。
そのまま5秒キープしましょう。

3．ゆっくりと元の姿勢に戻します。
（急に力を抜かず、背中からゆっくり床につけていきましょう）

お尻の筋肉を意識しながら5回行いましょう（慣れていない人は3回から始めても良いです）。
お尻の筋肉に力が入りにくい場合には、足の位置が離れすぎているのかもしれません。お尻の方に近づけて行ってみてください。

※注意
腰が反ってしまうと腰痛の原因となる（腰に負担がかかる）ため、勢いをつけずに腰を反らさないようにして行いましょう。

レッグランジ – 大腰筋トレーニング(2)

トレーニング法

1．肩幅くらいに足を開いて立ち、手は頭の後ろにおきます。

2．息を吸いながら大きく踏み出し、ヒザが90度になるくらいまで腰を落とします。
足はまっすぐ前に出します。
がに股にならないようにしましょう。
背筋を伸ばして行います。前傾姿勢にならないように注意しましょう。

3．息を吐きながら、前に出した足を元に戻します。
バランスを崩さないように注意しましょう。

4．反対の足で同様に行います。

お尻の筋肉を意識しながら10回行いましょう（左右5回ずつ）。

※注意
ヒザが前に出すぎてしまったり、勢いをつけて行うとヒザに負担がかかってしまいます。急いで行う必要はないので、ゆっくりとバランスを崩さないようにして行いましょう。

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