スリズム ダイエットコラム
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後姿を老けさせる垂れたお尻を引き上げてくれるエクササイズ

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お尻が垂れているかどうか、わりと自分では気がつきにくいものです。しかし、後姿はヒップラインで大きく印象が違うので、他の人の目には映っているものなんです。
お尻が垂れてヒップラインが崩れているだけで、後姿が老けて見えてしまうことも……。

お尻が垂れてしまうのは、お尻のお肉を支える大臀筋(だいでんきん)が鍛えられていないことが原因です。
お尻はお肉のつきやすい部位です。大臀筋を鍛えて、垂れてしまったお肉を引き上げましょう。

ショルダーブリッジ – 大臀筋トレーニング(1)

トレーニング法

1.仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開き、両膝を立てます。
(腹筋運動を行なう時の姿勢に近いでしょう)
手は体の横に伸ばしておきましょう。

手順1-仰向けで両膝を立てる-ショルダーブリッジ

2.お尻を持ち上げ、肩からヒザまでまっすぐになるようにします。
そのまま5秒キープしましょう。

手順2-尻を持ち上げ5秒キープ-ショルダーブリッジ

3.ゆっくりと元の姿勢に戻します。
(急に力を抜かず、背中からゆっくり床につけていきましょう)

手順3-元の姿勢に戻る-ショルダーブリッジ

お尻の筋肉を意識しながら5回行いましょう(慣れていない人は3回から始めても良いです)。
お尻の筋肉に力が入りにくい場合には、足の位置が離れすぎているのかもしれません。お尻の方に近づけて行ってみてください。

※注意
腰が反ってしまうと腰痛の原因となる(腰に負担がかかる)ため、勢いをつけずに腰を反らさないようにして行いましょう。

レッグランジ – 大腰筋トレーニング(2)

トレーニング法

1.肩幅くらいに足を開いて立ち、手は頭の後ろにおきます。

手順1-手を頭の後ろに置き立つ-レッグランジ

2.息を吸いながら大きく踏み出し、ヒザが90度になるくらいまで腰を落とします。
足はまっすぐ前に出します。
がに股にならないようにしましょう。
背筋を伸ばして行います。前傾姿勢にならないように注意しましょう。

手順2-ヒザが90度になるくらいまで腰を落とす-レッグランジ

3.息を吐きながら、前に出した足を元に戻します。
バランスを崩さないように注意しましょう。

手順3-足を元に戻す-レッグランジ

4.反対の足で同様に行います。

お尻の筋肉を意識しながら10回行いましょう(左右5回ずつ)。

※注意
ヒザが前に出すぎてしまったり、勢いをつけて行うとヒザに負担がかかってしまいます。急いで行う必要はないので、ゆっくりとバランスを崩さないようにして行いましょう。

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