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コレステロールを下げる栄養素と7つの食品

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コレステロール、気にしている人も多いのではないでしょうか。血液検査をするとコレステロールだけ引っかかる、なんて人もいるのでは??
実は食事から摂り入れている物の中に、コレステロールを下げる食品があるのをご存知でしょうか。食品にはコレステロールを高めてしまうものがあれば、しっかりとコレステロールを下げてくれるものもあるのです。
これから、コレステロール値低下に役立つ食材を紹介していきたいと思います。

コレステロールを下げる栄養素と7つの食品

みんな知ってる?コレステロールって一体なに?

コレステロールを下げる食材を紹介する前に、まずはコレステロールについて知っておきましょう。
コレステロールには、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールと、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールがあります。

善玉コレステロールは、血液中に浮遊する余分なコレステロールや、血管壁にくっついたコレステロールを回収・除去する働きがあります。
また悪玉コレステロールは、善玉コレステロールとは反対に細胞膜などを形成するために血液中にコレステロールを送り出します。しかし、血液中にコレステロールが増えすぎてしまうと血管壁にくっついてしまい、血中コレステロールは高い状態となってしまいます。このようにコレステロールが高くなってしまうと動脈硬化発症の原因ともなりますので、普段の食生活に気を付ける必要があります。

血中コレステロール低下に役立つ栄養素

続いては、コレステロールを下げる効果のある栄養素をご紹介します。
早く食材が知りたいんだけど…と思っている皆さん、焦らないでください。コレステロールを下げる栄養素だって、十分大事なことですからね。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸とは、オリーブオイルやキャノーラ油などに含まれる脂肪酸で、植物油に豊富に含まれています。一価不飽和脂肪酸の大部分の成分はオレイン酸であり、体内で生成されている成分でもあります。
オレイン酸は、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸には劣りますが、悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールは低下させない作用を持つと言われています。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸に分けられます。
n-6系脂肪酸はリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸などが該当し、大豆油など植物油に多く含まれます。中でもリノール酸は体内で作り出すことができないため必須脂肪酸となっており、コレステロールを下げる働きがあると言われています。しかし、善玉コレステロールを下げる効果もあるため、摂取する際は気を付ける必要があります。

n-3系脂肪酸はDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、α-リノレン酸です。DHAとEPAは青魚など魚介類から抽出される魚油に多く、α-リノレン酸は植物油に豊富な成分です。
DHAとEPAはともにコレステロールを低下させる働きがあるとされています。

エリタデニン

シイタケのみに含まれる特有の成分であるエリタデニンは、食物繊維との複合作用によりコレステロール値を下げる働きがあることが解明されています。
また、栽培時点においてシイタケの発生温度を高くするとエリタデニン含有量が増加すると言われ、コレステロールを低下させるためにも摂取したい栄養素と言えます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、コレステロールの上昇を抑える作用が確認されています。
大麦に含まれるβ-グルカンを始め、グルコマンナン、海藻類に含まれるアルギン酸ナトリウムなどが水溶性食物繊維とされ、水溶性食物繊維の摂取によりコレステロールが低下したという報告もあります。
しかし、水溶性食物繊維の中にも効果がないとされる栄養素(アカシアガムなど)もあり、全ての水溶性食物繊維にコレステロールの低下が期待できる訳ではないので注意しましょう。

また、フルーツに含まれるペクチン、グアーガムなどは粘度の高い食物繊維であり、コレステロールの低下作用が認められています。

大豆タンパク・大豆イソフラボン

大豆食品に含まれている大豆タンパクや大豆イソフラボンは、コレステロールを低下させる作用はもちろん、動脈硬化にも良いとされています。とくに大豆イソフラボンは、大豆タンパクと同時に摂取した場合にコレステロールを低下させると報告されています。
また、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造であり、骨密度の上昇が認められているため、骨粗しょう症になりやすい女性は積極的に摂取したい栄養素と言えるでしょう。

フコステロール

海藻の中でも、食用褐藻(ワカメ、ヒジキなど)と呼ばれる海藻類に含まれる特有の栄養素がフコステロールです。血中コレステロールを下げる作用があるとされています。

コレステロールを下げる栄養素を含んだ7つの食品

コレステロールを下げるためには、コレステロールを低下させる作用のある栄養素を含んだ食品を摂取することが重要です。そのことを踏まえ、ようやくコレステロールを下げる食品をご紹介したいと思います。

野菜

低カロリーな野菜はダイエットに欠かせない食品。栄養にも富んでおり、バランスの良い食事をするためには欠かせない食品です。

野菜の中には上記で紹介したコレステロールを下げる栄養素を含んだ野菜たちが多く存在しますが、その中でも注目したいのがシイタケです。
椎茸にはエリタデニンと呼ばれるシイタケ特有の栄養成分が含まれており、コレステロール低下に期待できると言われています。シイタケは焼く、煮る、炒める、どの調理法にも適しているので、食事を工夫しながら積極的に摂取してみてはいかがでしょう。

大豆

大豆にはコレステロールを低下させる良質なタンパク質や大豆レシチンが含まれており、ダイエットにおいてもよく活用されています。
大豆を加工して造られる大豆製品にも、もちろん大豆の栄養素が含まれているため、豆乳納豆味噌おから豆腐油揚げきな粉などの食品を食事に取り入れることをおススメします。

海藻類

フコステロールを含む食用褐藻類には、ワカメもずくマツモ昆布ヒジキ、カジメ、フクロノリなどがあります。これらを適度に摂取することにより、コレステロールを下げることに期待できます。さらに、海藻は鉄分が多いので、月経などで鉄分が不足する女性は海藻で補うと良いでしょう。

また、余談ではありますが、ヒジキにはヒ素と呼ばれる成分が微量に含まれており、一定の量を超えると健康に異常をきたす場合があります。ですが、これはヒジキを毎日4.7グラムずつ食べ続けなければ一定量になることはなく、2012年12月現在、ヒ素による健康被害の報告はありません。

青魚

ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)を含む青魚には、マグロサバイワシサンマブリハマチなどがあります。これらの青魚にはコレステロールを下げる作用などが認められています。
また、脳の記憶学習能力をアップさせる働きにも効果的なことが分かっており、認知症やアルツハイマー病など脳に起こる病気の予防・治療に利用されています。

植物油

油というと健康に悪いイメージが先立ちますが、植物油は健康に良い良質な油と言われています。
オリーブオイルキャノーラ油などの食用植物油の成分は一価不飽和脂肪酸であり、この主成分であるオレイン酸が血中コレステロールを減らすように作用します。このオレイン酸はアーモンドなどのナッツ類にも含まれており、摂取することでコレステロールを低下させることに期待できます。
しかし、いくらオレイン酸が良質な油といっても、オリーブオイルもキャノーラ油も高カロリーですので、過剰摂取には注意が必要になります。

果物

果物に含まれるペクチンは粘性の強い食物繊維であり、悪玉コレステロールを低下させる作用が認められています。
農業技術研究所などの研究結果において、リンゴに含まれるペクチンにコレステロールを減少させる効果があることが報告されており、生活習慣病などの予防にも効果的ということが確認されています。

フルーツは糖度が高くて太りやすいというイメージを持たれがちでしたが、果物に含まれる果糖はぶどう糖よりも消費されやすく、低カロリーであるため他のお菓子を間食するよりもダイエットには向いています。
果物は消化が早いということもあり、少量の摂取であれば普段の生活の中で消費できますが、過剰に摂り過ぎるとカロリーが大きくなり、太る可能性があるので注意が必要です。

穀物類

穀物類と言えば、精米を始め、大麦穀粒キビなどがあります。これらの穀物類の中でも大麦穀粒には水溶性食物繊維であるβ-グルカゴンが含まれ、コレステロールを低下させる作用が確認されています。

お米は一般的に太ると認識している人も多いと思いますが、炭水化物であるご飯は脳や体のエネルギー源です。お米で太る原因は脂質を同時に摂取しすぎてしまうなど、食事の栄養バランスに関係しています。つまり、食べ方を工夫すれば太りにくい食品でもあるんですよ。

コレステロールは食品だけじゃ下がらない!運動&睡眠が大事

コレステロールに役立つ栄養素や、それを含む食材は数多くありますが、実はそれだけでは悪玉コレステロール値は減少しません。コレステロールが高い背景には運動不足などが関係しており、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすには適度な運動が必要になります。
さらに睡眠不足だったり、ストレスが蓄積した状態だと、コレステロールが高くなり、生活習慣病を発症させる原因にもなるので、睡眠不足にならないよう普段の生活習慣にも気をつけるようにしましょう。

参考資料

  1. 農林水産省 脂質による健康影響
    http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
  2. 近畿農政局 不飽和脂肪酸の性質
    http://www.maff.go.jp/kinki/seisan/chikusan/syouhikakudai/bangai/pdf/fat.pdf
  3. 食生活とアンチエイジング(多価不飽和脂肪酸の健康効果について)
    https://www.jstage.jst.go.jp/article/dds/24/2/24_2_133/_pdf
  4. 魚油の健康機能
    https://www.jstage.jst.go.jp/article/jos1996/48/10/48_10_1017/_pdf
  5. エリタデニン高含有シイタケの開発とその脂質代謝に及ぼす影響
    http://ci.nii.ac.jp/naid/110008679525
  6. 大豆イソフラボンはヒトの血中総コレステロールおよびLDLコレステロールを低下させる
    http://www0.nih.go.jp/eiken/info/pdf/kenkoeiyonews20.pdf
  7. 大豆蛋白質とコレステロール
    https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei1957/43/4/43_4_129/_pdf
  8. 大豆食品摂取とコレステロール値の変化 -3グループの違い-
    https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei/49/5/49_5_305/_pdf
  9. ワカメの葉・茎・胞子葉およびスサビノリのステロールならびに脂肪酸組成について
    http://ci.nii.ac.jp/naid/110000055448
  10. 農業・食品産業技術総合研究機構 リンゴペクチンの機能性の解明
    http://www.naro.affrc.go.jp/project/results/laboratory/fruit/2002/fruit02-14.html
  11. 大麦の生理作用と健康強調表示の現況
    https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/67/5/67_5_235/_pdf
  12. 厚生労働省 ヒジキ中のヒ素に関するQ&A
    http://www.mhlw.go.jp/topics/2004/07/tp0730-1.html

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コメント 5 Comment

  1. nanachann より:

    was good!
    the information was nice , thank you.
    if you had a way of training it would have been better.

  2. miodon より:

    katuji no ookisa mo naiyou mo totemo yoi.wakariyasui.
    arigatougozaimasita.
    seidokusite yakudatemasu.

  3. 由紀恵 より:

    脳梗塞を起こした人は納豆は食べると害になると医師から言われそれを確認してみたいです

    • 由紀恵 より:

      納豆の栄養価はこれステロール下げるけれども脳梗塞には害になるというのでどうしたらいいですかー納豆が害になる病はなんですか

  4. 由紀恵 より:

    九州の人は納豆食べないですね関東地方は食べますが健康に差はでますか

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