短時間で全身が引き締まるサーキットトレーニング

2011年8月11日
投稿者：二拾七
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ぽっこりお腹も気になるけれど、二の腕も太ももも引き締めたい…という欲張りな人におすすめのトレーニング方法がサーキットトレーニングです。引き締めたい部位がたくさんあっても、たくさんのトレーニングを行うことは大変なことです。

短時間で多くのトレーニング方法を実践できるサーキットトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？

有酸素運動/無酸素運動

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは、筋力、筋持久力、呼吸・循環機能などの維持、向上を目的として開発された方法です。数種類の無酸素運動（筋力トレーニング）と有酸素運動（全身運動）を組み合わせて、休憩せずに一定時間継続して行います。

例えば、30秒の筋力トレーニングを行ったら、すぐに30秒の有酸素運動を行ない、またすぐに30秒の筋力トレーニング…と、休憩を挟まずに30秒ずつ種目を変えて運動を継続し、これを30分続けるメニューなどがあります

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは、ただ一定時間ごとにトレーニングを変えていけば良いというわけではありません。決まったメニューはありませんが、さまざまな部位を鍛える筋力トレーニングと全身運動（ジョギングやステッパーなどの有酸素運動）が含まれている必要があります。

スポーツクラブなどでは、専門のトレーナーにより全身をバランス良く鍛えられるようなメニューが組まれています。
サーキットトレーニングを専門に行っているスポーツクラブ・フィットネスジムなども増えていますが、サーキットトレーニングに適した器具を使い、効果的にトレーニングを行うことができるようです。

また、専用のトレーニング器具がなくても、自分で独自のメニューを作ることができれば、自宅で行うこともできます。取り入れる種目数も決まっていませんが、6～12種目を目安に自分に適したメニューを作ると良いでしょう。
下記のトレーニング方法を参考にして、自分なりのメニューを作ってみてはいかがでしょうか。ウエイトトレーニングと異なり、休憩がありませんので、負荷をかけすぎないようにすることも大切です。

有酸素運動

その場で足踏み・軽いジョギング
ステッパー（道具が必要となります）
踏み台昇降

など

無酸素運動

腕立て伏せ：上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
（ヒザをついて行うことで負荷が軽減されます。）
スクワット：大腿三頭筋・大腿四頭筋を鍛えるトレーニング
（イスなどにつかまって行うことで負荷が軽減されます。）
腹筋運動：腹直筋を鍛えるトレーニング
（体をしっかり起こさなくても、お腹を丸めておへそを覗き込むようにすることで負荷が軽減されます。）
背筋運動：背筋を鍛えるトレーニング
（勢いをつけず、背中を反りすぎないようにすることで負荷を軽減できます。）

など

一定時間ごとに種目を変えるのはどうして？

一般的なウエイトトレーニングは、筋力アップや筋肥大には効果が期待できますが、休憩を挟んで行うため、持久力を高める効果はありません。しかし、一定時間ごと（30秒から60秒程度がお勧め）に種目を変えれば、疲労が蓄積される前に種目が変わるので、長く運動を続けることが可能になり、持久力の向上につながるのです。

では、多くのスポーツクラブで行われているダイエット向けのメニューで、一定時間ごとに有酸素運動と筋力トレーニングを交互に繰り返し行うのはなぜなのでしょう？
「脂肪を燃焼するには、20分以上有酸素運動を続けなければいけないんじゃないの？」と思う人も多いのではないでしょうか。しかし、無酸素運動と交互に行っても脂肪燃焼効果は得られるのです。
脂肪を効率良く燃焼させる心拍数は、最大心拍数の60～80％と言われています。サーキットトレーニングで有酸素運動を中断しても、無酸素運動を行うことで心拍数を保つことができ、その後の有酸素運動で効率良く脂肪を燃やすことができるのです。

また、無酸素運動は、心拍数を維持するだけでなく、筋肉に負荷をかけることで筋肉量を高める効果が得られ、基礎代謝の促進につながります。30秒ずつ有酸素運動と無酸素運動を交互に行なうメニューは、有酸素運動の脂肪燃焼効果を維持しながら、無酸素運動による基礎代謝アップが期待できるというメリットがあるのです。

筋力トレーニングも有酸素運動も長く運動を続けることは大変なことですよね。飽きてしまうという人も多いのではないでしょうか。30秒ずつなので続けやすく、飽きにくいという点もメリットと言えますね。

また、いろんな部位のトレーニングを取り入れることにより、限られた時間の中でさまざまな部位を鍛えることができるという点も魅力だと言えるでしょう。