カロリーSlism[Calorie計算＆栄養分析！ダイエットをサポート]

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ほうれんそう

ほうれんそう (ほうれん草/ホウレンソウ)

食品野菜

食品分析数値

ほうれんそうのカロリー20kcal 100g
54kcal 270g(1束)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素ビタミンK,葉酸
ほうれん草とは、古くから栽培されてきた一年草の野菜である。昔は東洋種が主体となり栽培されてきたが、近年では西洋種と掛け合わせた雑種の栽培が多くなっている。
ホウレンソウが美味しい季節は冬と言われている。ほうれんそうは灰汁が強いが、茹でておひたしや胡麻和えで食べられることの多く、加熱調理の際にあく抜きが済ませられている。また、東洋種はアクが少ないため、熱っしながら油で炒めるソテーなら下茹でなどをしなくてもそのまま食べることができる。
ほうれん草を保存したい場合は野菜室に立てておくか、長期保存なら軽く茹でたものを冷凍すると良い。冷凍による栄養素の破壊や現象は見られないとされているが、解凍と同時にビタミンCが溶けだしてしまう。切り分けられる位に氷が溶けたら使う分だけカットし、ビタミンCが溶け出した水も一緒に摂取できるような調理法がおススメである。
【ほうれんそうを使った料理】ソテー/おひたし/胡麻和え/サラダ/味噌汁/カレー

<状態：生> (廃棄率)株元。(トリアシルグリセロール当量)未同定脂肪酸(6mg)を含まない。(ビタミンC)夏採りの場合20mg、冬採りの場合60mg。硝酸イオン0.2g

g54kcal

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ほうれんそう

ほうれんそう

Spinach

ほうれんそうのダイエット食品分析

カロリー
ダイエット食材指数
腹持ち
栄養
水分92 (%)
廃棄率10 (%)

ほうれんそう:1束 270gの栄養成分

一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal

【総カロリーと三大栄養素】

（一食あたりの目安）

エネルギー54kcal536～751kcal
タンパク質5.94g (23.76kcal)15～34g
脂質1.08g (9.72kcal)13～20g
炭水化物8.37g (33.48kcal)75～105g

【PFCバランス】

ほうれんそうのカロリーは270g(1束)で54kcalのカロリー。ほうれんそうは100g換算で20kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は400g。炭水化物が多く8.37g、たんぱく質が5.94g、脂質が1.08gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が高い。

ほうれんそう:270g(1束)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など

【ビタミン】

（一食あたりの目安）

ビタミンA945μg221μgRE
ビタミンE5.67mg2.2mg
ビタミンK729μg17μg
ビタミンB10.3mg0.32mg
ビタミンB20.54mg0.36mg
ナイアシン1.62mg3.48mgNE
ビタミンB60.38mg0.35mg
葉酸567μg80μg
パントテン酸0.54mg1.5mg
ビオチン7.83μg17μg
ビタミンC94.5mg33mg

【ミネラル】

（一食あたりの目安）

ナトリウム43.2mg～1000mg
カリウム1863mg833mg
カルシウム132.3mg221mg
マグネシウム186.3mg91.8mg
リン126.9mg381mg
鉄5.4mg3.49mg
亜鉛1.89mg3mg
銅0.3mg0.24mg
マンガン0.86mg1.17mg
ヨウ素8.1μg43.8μg
セレン8.1μg8.3μg
クロム5.4μg10μg
モリブデン13.5μg6.7μg

【その他】

（一食あたりの目安）

食物繊維 総量7.56g5.7g～

ほうれんそう:270g(1束)あたりの脂肪酸

【脂肪酸】

（一食あたりの目安）

脂肪酸 飽和0.11g3g～4.7g
脂肪酸 一価不飽和0.05g～6.2g
脂肪酸 多価不飽和0.46g3g～8.3g
脂肪酸 総量0.62g
n-3系 多価不飽和0.32g

（一食あたりの目安）

n-6系 多価不飽和0.11g
18:1 オレイン酸32.4mg
18:2 n-6 リノール酸91.8mg
18:3 n-3 α－リノレン酸324mg
20:2 n-6 イコサジエン酸2.7mg

ほうれんそう:270g(1束)あたりのアミノ酸

【アミノ酸】

（一食あたりの目安）

イソロイシン221.4mg
ロイシン378mg
リシン(リジン)297mg
含硫アミノ酸172.8mg
芳香族アミノ酸486mg
トレオニン(スレオニン)232.2mg
トリプトファン110.7mg
バリン297mg
ヒスチジン137.7mg

（一食あたりの目安）

アルギニン351mg
アラニン264.6mg
アスパラギン酸567mg
グルタミン酸864mg
グリシン248.4mg
プロリン224.1mg
セリン237.6mg
アミノ酸合計5130mg
アンモニア199.8mg

※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。

※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。

※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。

運動時におけるカロリー消費目安

ほうれんそう:1束 270gのカロリー「54kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間

  • ウォーキング21分
  • ジョギング13分
  • 自転車8分
  • なわとび7分
  • ストレッチ25分
  • 階段上り7分
  • 掃除機18分
  • お風呂掃除16分
  • 水中ウォーキング16分
  • 水泳8分
  • エアロビクス10分
  • ボクササイズ11分

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